Um ehrlich zu sein: chronische Verdauungsprobleme sind das Schlechteste. Sie sind unangenehm (wenn nicht sogar schmerzhaft), frustrierend und stressauslösend. Sie sind alles, was Sie brauchen, um sich in eine restriktive Diät-Mission oder ein Weh-ist-mir-Gespräch mit Ihrem besten Freund zu verwickeln. Das haben wir alle schon durchgemacht. Obwohl ein unruhiger oder aufgeblähter Bauch von Zeit zu Zeit völlig normal ist, ist es die tägliche Verdauungsstörung nicht. Also, wie kann man letzteres eindämmen? Zum Teil durch Minimierung von Verdauungssündern. Aber neben dem Essen gibt es auch andere praktische Gewohnheiten, die die Verdauung verbessern – und wir werden auf diese eingehen. Ohne weitere Umschweife, unten sind leicht verdauliche Lebensmittel (auf die reg zu essen). Beruhigen Sie Ihren Magen für ein glücklicheres und gesünderes Ich.

Feature-Bild von Michelle Nash.

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Warum ist eine gesunde Verdauung wichtig?

Weil es wirklich alles beeinflusst. Unser Verdauungssystem ist der Schlüssel für die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit. In der Lage zu sein, das, was wir konsumieren, richtig zu verdauen, aufzunehmen und zu entfernen, ist grundlegend. Damit unsere Organe richtig funktionieren, unser Immunsystem gedeiht und unsere Hormone im Gleichgewicht bleiben, brauchen wir eine gesunde Verdauung. Andernfalls erleben wir eine Vielzahl unangenehmer Symptome: Bauchschmerzen, Blähungen, Verdauungsstörungen und mehr. Denken Sie daran, dass unser Magen-Darm-System mehr als ein Verdauungstor ist. Es verarbeitet Nährstoffe, ist aber auch unser Kommunikationszentrum für Stimmung und Immungesundheit. Tatsächlich wird unser Darm oft als unser „zweites Gehirn“ bezeichnet. Hallo Bauchgefühl.

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Anzeichen für eine gute Darmgesundheit

Woher wissen Sie also, ob Ihr Magen-Darm-Trakt funktioniert? Ein paar Möglichkeiten. In erster Linie haben Sie 1-2 Stuhlgänge pro Tag (diese sollten wohlgeformt und leicht zu passieren sein). Sie sollten auch frei von Symptomen wie Durchfall und Verstopfung sein. Zu einer guten Darmgesundheit gehören auch minimale Blähungen, Blähungen und seltene Bauchschmerzen. Mit anderen Worten, der Darm eben funktioniert. Trotz Stressoren und Umweltfaktoren tut es, was es tun muss – hinter den Kulissen. Fehlende Hauterkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Entzündungen sind verräterische Anzeichen dafür, dass Ihr Darm in Ordnung ist.

Anzeichen einer schlechten Verdauung

Körperlich kann man es wahrscheinlich sagen. Häufiges Unwohlsein, Blähungen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Sodbrennen sind alles Anzeichen dafür, dass Ihr Darm Schwierigkeiten hat, Nahrung zu verarbeiten und Abfall zu beseitigen. Außerdem fühlen Sie sich möglicherweise chronisch müde – ganz zu schweigen von launisch. Andere heimtückischere Anzeichen: Heißhunger (zu viel Zucker kann zu einer Fülle ungesunder Darmbakterien führen), unbeabsichtigte Gewichtsschwankungen, Hautprobleme wie Psoriasis und Ekzeme sowie Autoimmunerkrankungen.

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Lebensmittel, die die Darmgesundheit verbessern

Das versteht sich von selbst, aber was Sie essen, beeinflusst direkt Ihre Darmbakterien. Und wie bereits erwähnt, möchten wir einen gesunden Darm, um chronische Krankheiten in Schach zu halten, aber auch um Entzündungen zu reduzieren, Ihre Emotionen stabil zu halten und Ihnen zu helfen, ein optimales Gewicht zu halten.

Gute Nachrichten: Es ist nie zu spät, Ihre Darmgesundheit zu verbessern! Untersuchungen zeigen, dass die Diversifizierung Ihres Tellers Ihr Mikrobiom in nur 24 Stunden verändern kann. Einige der besten Lebensmittel für die Darmgesundheit sind Spargel, Artischocken, Chiasamen, Kokosjoghurt, Blattgemüse und Sauerkraut. Denken Sie daran, wenn es um die Darmgesundheit geht Wie Sie essen ist genauso wichtig wie Was du isst.

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5 Schritte zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit durch Ernährung

Lassen Sie uns mit dem Ziel einer optimalen Verdauung in einfache Wege eintauchen, um Ihr Darmmikrobiom zu verbessern.

1. Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Insbesondere Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind. Je abwechslungsreicher, desto besser. Schließlich können unterschiedliche Inhaltsstoffe zu einem vielfältigeren Mikrobiom führen.
2. Priorisieren Sie den mediterranen Weg. Es gibt eine Vielzahl von Gründen, wie die Mittelmeerländer zu essen, aber hauptsächlich wegen der Betonung auf Gemüse, Obst, Bohnen und Hülsenfrüchten. Dies sind ballaststoffreiche, darmfreundliche Lebensmittel, die das Wachstum nützlicher Bakterien fördern. Der Verzehr einer Reihe frischer, vollwertiger Lebensmittel, hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen, verbessert nachweislich die Darmgesundheit.
3. Wählen Sie fermentierte Lebensmittel. Fermentierte Lebensmittel (oder Getränke!) wie Naturjoghurt, Kimchi und Tempeh können dem Mikrobiom zugute kommen. Sie verbessern seine Funktion und reduzieren die Fülle krankmachender Bakterien im Darm.
4. Füge Präbiotika hinzu. Präbiotika sind Nahrung für das Mikrobiom Ihres Darms. Viele Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten Präbiotika – wie diese Stärken. Der Verzehr von gekochten und gekühlten Kartoffeln und Reis verwandelt beispielsweise einen Teil der verdaulichen Stärken in resistente Stärken.
5. Probiotika erhöhen. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Tempeh und Kimchi sind großartig. Andernfalls entscheiden Sie sich für eine probiotische Ergänzung.

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12 Lebensmittel, die leicht verdaulich sind

Was sollten Sie essen, um sich gesund zu ernähren – und gleichzeitig Verdauungsprobleme zu vermeiden? Werfen wir einen Blick auf diese 12 leicht verdaulichen Lebensmittel, die helfen können.

1. Bananen

Je reifer die Banane ist, desto leichter ist sie zu verdauen (Vorsicht – wenn Sie mit IBS zu kämpfen haben, können sie schwerer verdaulich sein als Erdbeeren oder Trauben). Bananen sind reich an Kohlenhydraten, Kalium und Ballaststoffen. Sie liefern auch Flüssigkeit, was bei Durchfall oder Verstopfung wichtig ist. Last but not least sind Bananen großartig für PMS. Wenn möglich, kombinieren Sie Bananen mit griechischem Joghurt (eine Protein- und Probiotikaquelle) und Chiasamen, um das Blutzuckergleichgewicht zu unterstützen.

2. Knochenbrühe

Brühen – insbesondere Knochenbrühe – sind unglaublich nährstoffreich und leicht verdaulich. Sie enthalten Aminosäuren, Elektrolyte und Kollagen (die alle beruhigend wirken, wenn Ihr Magen verärgert ist). Die Nährstoffe variieren zwischen den Brühen, aber viele enthalten Vitamine und Mineralien wie Eisen, Vitamin K, Vitamin A, Zink und mehr. All dies kann die allgemeine Darmgesundheit und die Funktion des Nervensystems verbessern.

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3. Weißer Reis

Ballaststoffe sind im Allgemeinen eine gute Sache, wenn es um die Darmgesundheit geht, aber für jemanden mit Magen-Darm-Problemen sind ballaststoffreiche Lebensmittel möglicherweise nicht die beste Idee. Ballaststoffe sind schwer verdaulich, was für jemanden mit langsamer Beweglichkeit problematisch sein kann. Daher sind ballaststoffarme Lebensmittel wie weißer Reis, Kartoffeln und ballaststoffarme Früchte (wie Grapefruit) magenfreundlicher. Wenn möglich, kombinieren Sie weißen Reis mit einer Beilage aus gesunden Fetten (Avocado oder Olivenöl) und hochwertigem Protein. Dies hilft bei Darmbeschwerden und dem Blutzuckergleichgewicht.

4. Sauerteigbrot

Sauerteigbrot ist wie weißer Reis ein ballaststoffarmes Lebensmittel. Außerdem kann Sauerteigbrot leichter verdaulich sein als andere raffinierte Körner. Laut einigen Studien wirkt Sauerteigbrot als Präbiotikum, was bedeutet, dass die Ballaststoffe im Brot helfen, die guten Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren. Diese Bakterien sind wichtig für die Aufrechterhaltung eines stabilen, gesunden Verdauungssystems.

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5. Mageres Protein

Mageres, hochwertiges Protein (Geflügel, Fisch, Tofu, fettarme Milchprodukte usw.) ist in der Regel leicht verdaulich. Zum Teil aufgrund ihres geringen Ballaststoffgehalts. Wichtig ist aber auch, es mit dem Protein nicht zu übertreiben. Wenn Portionen auf einmal zu groß sind, kann dies Ihre Fähigkeit zur schnellen Verdauung beeinträchtigen. Versuchen Sie außerdem, ultra-verarbeitete Proteinformen wie Wurst und Proteinriegel einzuschränken.

6. Gekochtes Gemüse

Wenn es um Gemüse geht, sollten Sie es priorisieren. Nach dem Kochen sind sie weniger faserig. Mit anderen Worten, die Wärme hilft bei der Verdauung. Während Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl) Verdauungsprobleme verursachen können, sind Produkte wie Spinat, Kürbis, Kürbis und Karotten leichter verdaulich. Sie haben weniger Ballaststoffe und sind nach dem Kochen weich.

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7. Apfelmus

Obst ist reich an Nährstoffen und Antioxidantien, aber die Ballaststoffe in Obst können zu Verdauungsproblemen führen. Glücklicherweise ist die Lösung einfach. Kochen und pürieren Sie es wie andere Produkte, um die Ballaststoffe aufzuspalten und es leichter verdaulich zu machen. Apfelmus ist sehr magenfreundlich und enthält Pektin, das bei einigen Arten von Durchfall helfen kann.

8. Eier

Ob hart gekocht, pochiert oder Rührei, Eier sind reich an Nährstoffen – Protein, Cholin, Kalzium, Phosphor und mehr. Und für die meisten sind sie leicht verdaulich. Servieren Sie Eier mit Sauerteigtoast für eine zusätzliche Dosis Kohlenhydrate. Wenn Sie Ihre Eier braten, verwenden Sie Ghee anstelle von Butter (oder Olivenöl), da dies magenfreundlicher sein kann. Aufgrund ihres Schwefelgehalts sind Eier dürfen tragen bei manchen zu Blähungen im Darm bei, sind aber bei anderen Verdauungsbeschwerden von Vorteil.

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9. Instant-Hafer

Du liebst Haferflocken, aber die Ballaststoffe vertragen deinen Darm nicht? Probiere Instant-Haferflocken aus. Auch als schnelle Haferflocken bekannt, sind Instant-Haferflocken die am stärksten verarbeiteten und abgebauten Haferflocken, wodurch sie etwas leichter verdaulich sind. Um es verdauungsfreundlicher zu machen, fügen Sie Chiasamen, geschmorte Beeren und einen Klecks griechischen Joghurt hinzu. Alle diese Zutaten sind gut für den Darm Und helfen bei stabilem Blutzucker am Morgen.

10. Gelatine

Gelatinereiche Suppen und Brühen sind auch eine der Schlüsselkomponenten der GAPS-Diät, die entwickelt wurde, um den Darm zu heilen und eine gesunde Verdauung zu fördern. Aber was ist Gelatine? Gelatine wird aus tierischem Kollagen hergestellt – einem Protein, das Bindegewebe wie Haut, Sehnen, Bänder und Knochen bildet. Gelatine absorbiert auch Wasser und hilft, Flüssigkeit im Verdauungstrakt zu halten, was eine gute Darmpassage und einen gesunden Stuhlgang fördert. Wenn Sie nicht hinter Gelatine stehen können, sollten Sie Ihrem Morgenkaffee oder Matcha eine Kugel Kollagen hinzufügen. Sie werden es nicht schmecken!

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11. Fettarmer griechischer Joghurt

Umgang mit Blähungen? Vielleicht möchten Sie darauf achten Textur der Nahrung, die Sie verbrauchen. Die Textur Ihres Essens kann oft bestimmen, wie aufgebläht Sie sich danach fühlen werden. Wenn Sie mit Blähungen (oder Gastroparese) zu kämpfen haben, kann der Verzehr von weichen Nahrungsmitteln wie Joghurt, Smoothies, Suppen und pürierten Speisen etwas Linderung verschaffen. Warum fettarmer Joghurt? Während Vollfettjoghurt besser für die Sättigung ist, ist fettfreier Joghurt magenfreundlicher. Es erhält auch Bonuspunkte für Probiotika, die langfristig zur Förderung der Verdauungsgesundheit beitragen.

12. Lachs

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß und ein Kraftpaket für die Ernährung. Es ist auch leicht verdaulich. Die Fettsäuren des Lachses helfen, Entzündungen zu reduzieren. Im Gegenzug senken wir unser Risiko für Verdauungsstörungen, entzündliche Darmerkrankungen und mehr. Der Verzehr von mehr Lachs kann nicht nur helfen, Beschwerden zu lindern, sondern auch die allgemeine Verdauung verbessern. Fügen Sie gebackenen oder pochierten Lachs zu Ihrem wöchentlichen Repertoire hinzu, um Ihre Darmgesundheit zu unterstützen.

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Lebensmittel, die schwer verdaulich sind

Im Gegensatz zu Nahrungsmitteln, die leicht verdaulich sind, ist die Standard American Diet nicht gerade mit darmunterstützenden Nahrungsmitteln gefüllt. Im Allgemeinen sind ultra-verarbeitetes Getreide, raffinierter Zucker, stark gewürzte Speisen, industrielle Samenöle, konventionelle Milchprodukte und Alkohol Darmsünder. Mit anderen Worten, diese Inhaltsstoffe können einen massiven Einfluss auf die Überfütterung von Hefe und Candida im Körper haben. Im Gegenzug, Sie haben es erraten, wirkt es sich negativ auf den Darm aus.

Sie sind sich nicht sicher, ob Ihre Verdauungsgesundheit auf dem neuesten Stand ist? Anstatt bestimmte Inhaltsstoffe zu streichen, arbeiten Sie mit einem Arzt für funktionelle Medizin oder einem Gastroenterologen zusammen, um Ihren Darmproblemen auf den Grund zu gehen.