Wir haben es einmal gesagt, aber wir sagen es noch einmal: Schlaf ist unerlässlich. Es ist praktisch die Grundlage des gesamten Wohlbefindens. Von ausgewogenen Mahlzeiten bis hin zu einer angemessenen Nachtroutine – Ihre Tagesgewohnheiten wirken sich auf Ihren Schlaf aus. Richtige Erholung führt zu einem glücklicheren und gesünderen Menschen. Obwohl die meisten Menschen wissen, dass Schlaf wichtig ist, priorisieren ihn nur wenige. Tatsächlich bekommen schätzungsweise 70 % der Erwachsenen zu wenig Schlaf. Als Kleinkindmama und Karrierefrau verstehe ich das. Guter Schlaf ist nicht immer in Sicht. Meine Geheimwaffe? Wissen, welche Lebensmittel vor dem Schlafengehen vermieden werden sollten.

Das stimmt. Dein Schlafenszeit-Snack (und übrigens auch dein Abendessen!) hat einen größeren Einfluss auf deinen Schlaf, als du denkst. In diesem Sinne ist Wissen Macht. Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel den Schlaf stören, können Sie bewusstere Entscheidungen treffen und schlaffördernden Inhaltsstoffen Priorität einräumen.

Feature-Bild von Michelle Nash.

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Erholsamer Schlaf hängt von einem ausgeglichenen Blutzucker ab

Bevor wir uns mit Lebensmitteln befassen, die vor dem Schlafengehen vermieden werden sollten, lassen Sie uns zurückkommen. Eine der Schlüsselkomponenten für einen erholsamen Schlaf ist ein ausgeglichener Blutzucker. Blutzucker oder Glukose ist unsere wichtigste Energiequelle. Wir bekommen es aus den Lebensmitteln, die wir essen. In vielerlei Hinsicht kann unsere Ernährung unseren Blutzucker entweder machen oder brechen. Wenn der Blutzucker den ganzen Tag über kontrolliert wird, haben Sie eine höhere Chance auf einen erholsamen Schlaf.

Aber auch teilweiser Schlafentzug erhöht die Insulinresistenz. Dies wiederum kann den Blutzuckerspiegel erhöhen. Infolgedessen wird Schlafmangel mit Diabetes, einer Blutzuckerstörung, in Verbindung gebracht. Hauptgericht? Ausgeglichener Blutzucker führt zu erholsamem Schlaf, und erholsamer Schlaf führt zu besser kontrolliertem Blutzucker. Es ist eine Einbahnstraße.

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Was passiert mit dem Blutzucker, während Sie schlafen?

Der Blutzuckerspiegel steigt, während Sie schlafen. Bei jemandem mit einem normalen Schlafrhythmus tritt der Anstieg zwischen 4 und 8 Uhr morgens auf (dies wird als Dämmerungseffekt bezeichnet). Bei einem gesunden Menschen kann Insulin den Anstieg bewältigen, indem es Muskel-, Fett- und Leberzellen anweist, die Glukose aus dem Blut zu absorbieren. Dadurch bleibt Ihr Blutzuckerspiegel stabil. Für diejenigen, die an Diabetes leiden – oder an chronisch schlecht eingestelltem Blutzucker leiden – kann Insulin seine Arbeit nicht sehr gut machen. So steigt mitten in der Nacht der Blutzuckerspiegel an. Dies kann den Schlaf stören und morgens einen hohen Blutzuckerspiegel verursachen.

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Lebensmittel, die den Blutzucker in die Höhe treiben

Lassen Sie uns mit einem guten Verständnis des Blutzuckers in Lebensmittel eintauchen, die den Blutzucker in die Höhe treiben. Diese sind natürlich in Lebensmitteln enthalten, die vor dem Schlafengehen vermieden werden sollten.

Weiße Körner (raffinierte Kohlenhydrate)

Lebensmittel mit weißem Getreide wie Weißbrot, Nudeln und Reis sind Beispiele für raffinierte Kohlenhydratquellen. Sie sind köstlich, aber ein Großteil ihrer Ballaststoffe wird während der Verarbeitung entfernt. Ohne Ballaststoffe steigt der Blutzucker leider an. Wenn es darum geht, Pasta zum Abendessen zu genießen, sollten Sie darauf abzielen, sie mit einem einfachen Salat sowie einer Proteinquelle zu kombinieren.

Zuckerhaltige Getränke

Getränke wie Soda, gesüßter Eistee und sogar Fruchtsaft enthalten nicht nur erhebliche Mengen an Zucker, sondern praktisch kein Protein, Fett oder Ballaststoffe. Das sind Blutzuckerbomben. Außerdem tragen diese Getränke nicht wirklich zur Sättigung bei.

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Hafermilch

Lieben Sie Ihre Hafermilch? Es gibt einige Gründe, Hafermilch in Maßen zu trinken (erwägen Sie, sie täglich gegen Vollmilch, Mandelmilch oder Kokosmilch auszutauschen). Trendige Hafermilch ist sehr reich an raffinierten Kohlenhydraten und oft reich an Zucker (es sei denn, Sie kaufen ungesüßte Milch). Dies ist ein Doppelschlag für den Blutzucker. Wenn Sie vor dem Schlafengehen gerne eine Schüssel Müsli genießen, entscheiden Sie sich für eine blutzuckerfreundliche Milch und zuckerarme, ballaststoffreiche Müsli oder Müsli.

Frittierte Lebensmittel

Frittierte Speisen – und insbesondere Fast Food – sind eine einfache Möglichkeit, den Blutzucker in die Höhe zu treiben. Sicher, niemand nennt Fast Food ein gesundes Essen, aber wir neigen dazu, an Hamburger und Pommes Frites zu denken, die nur reich an Kalorien und Fett sind. Die Wahrheit ist, dass Fast-Food-Artikel in der Regel auch viel Zucker enthalten. Einige beliebte Drive-Thru-Burger enthalten tatsächlich so viel Zucker wie ein Schokoriegel!

Trockenobst

Trockenfrüchte können Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein. Sie liefern schnelle Energie und schmecken köstlich in Müsli und Studentenfutter. Allerdings ist es wichtig, getrocknete Früchte mit Proteinen (Saitenkäse, Hüttenkäse, hartgekochte Eier usw.) sowie einer Fettquelle (Walnüsse, Mandeln, Oliven usw.) zu kombinieren, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Getrocknete Früchte sind ein energiereicher Snack vor dem Training, aber es ist eines der Lebensmittel, die man vor dem Schlafengehen vermeiden sollte.

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10 Lebensmittel, die Sie für einen besseren Schlaf vermeiden sollten

Ohne weitere Umschweife sind dies Lebensmittel, die Sie für einen besseren Schlaf meiden sollten. Dabei geht es nicht darum noch nie Wenn Sie diese Lebensmittel wieder essen, geht es darum, darauf zu achten, wie sie sich auf Ihr geschlossenes Auge auswirken können. Seien Sie versichert, es gibt viele köstliche Swaps, um Ihr süßes oder herzhaftes Verlangen nach dem Schlafengehen zu stillen.

Alkohol

Es mag so aussehen, als ob ein Cocktail, ein paar Bier oder ein paar Gläser Wein beim Einschlafen helfen. Es gibt jedoch drei gute Gründe, vor dem Schlafengehen keinen Alkohol (insbesondere übermäßig!) zu trinken. Erstens unterbricht Alkohol Ihren natürlichen Schlafzyklus später in der Nacht. Dies kann die Menge an erholsamem REM-Schlaf verringern, die Sie erhalten.

Zweitens entspannt der Konsum von Alkohol alle Muskeln im Körper, was obstruktive Schlafapnoe und lautes Schnarchen verschlimmern kann. Schließlich neigt Alkohol dazu, Sodbrennen zu verursachen, was keinen Spaß macht, wenn Sie versuchen, einzuschlafen. Wir wissen, dass es nicht dasselbe ist, aber da sind herrliche alkoholfreie Weine auf dem Markt.

Trauben

Während Weintrauben *etwas* Melatonin enthalten, sind sie vollgepackt mit (natürlichem) Zucker. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen Trauben essen möchten, halten Sie sich an eine kleinere Portion und kombinieren Sie sie mit einer Schüssel vollfettem griechischem Joghurt und Walnüssen. In Bezug auf das Blutzuckermanagement kann das Essen einer großen Obstschale – insbesondere vor dem Schlafengehen – zu einem Blutzuckeranstieg führen. Dies kann wiederum zu Schlaflosigkeit führen. Außerdem ist Obst sauer, was es bedeutet kann Sodbrennen auslösen, wenn Sie versuchen einzuschlafen.

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Bananen

Wie Weintrauben bestehen Bananen hauptsächlich aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Dies sind großartige Energiequellen, die mich stärken (und hilfreich bei Menstruationskrämpfen!), aber nicht unbedingt etwas, das man vor dem Schlafengehen naschen kann. Stattdessen sind Bananen ideal vor oder nach dem Training, gepaart mit Fett und Protein. Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, greifen Sie zu einer niedrigeren glykämischen Option, wie Brombeeren oder Himbeeren. Denken Sie jedoch daran, dass Obst nach dem Abendessen bei manchen zu Verdauungsstörungen führen kann.

Molkerei

Nahrungsfette – wie die in Vollmilchprodukten – brauchen lange, um verdaut zu werden. Dies ist zwar hilfreich, um den Blutzucker tagsüber auszugleichen, aber vor dem Schlafengehen ist es nicht ideal. Achtung: Joghurt. Im Gegensatz zu einem (oder drei) Stück Käsepizza vor dem Schlafengehen ist griechischer Joghurt ein sättigender Snack für die Nacht, der den Schlaf fördert. Es ist auch vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin B12 und Kalium. Darüber hinaus ist es auch voller Probiotika – gute Bakterien, die die Gesundheit des Verdauungssystems im Schlaf fördern.

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Desserts mit Espressogeschmack

Das versteht sich von selbst, aber es gibt viele Lebensmittel, die hinterhältige Koffeinquellen enthalten – denken Sie: Eiscreme und Desserts mit Matcha, Espresso und Kaffee (Mochi mit Matcha-Geschmack, Kaffeeeis, Tiramisu usw.). Viele dieser Desserts wirken, selbst mit ihren subtilen Kaffeearomen, als Stimulanzien. Sie machen es schwieriger, in tiefere Schlafphasen zu schlüpfen, und verringern die Menge an REM-Schlaf, die Sie normalerweise bekommen würden. Genießen Sie diese Art von Leckereien am besten früher am Tag!

Tomaten

Saure Lebensmittel wie Tomaten und Zitrusfrüchte können die Magenschleimhaut reizen und den sauren pH-Wert im Körper erhöhen. Dies löst Verdauungsstörungen, Sodbrennen und Sodbrennen aus, die alle den Schlaf beeinträchtigen können. Das Kochen von Tomaten reduziert den Säuregehalt auch nicht genug, um einen sauren Rückfluss zu verhindern. Wenn Sie also das nächste Mal Pizza zum Abendessen backen, versuchen Sie stattdessen, frisches Pesto zuzubereiten.

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Schokolade

So sehr wir unsere Schokoladentafeln auch genießen, wir haben auf die harte Tour gelernt, unsere begehrten Quadrate nicht zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen. Während Schokolade – insbesondere dunkle Schokolade – viele gesundheitliche Vorteile bietet, enthält sie eine Verbindung namens Theobromin, die den Körper ähnlich wie Koffein beeinflusst. Entscheiden Sie sich für Schokolade als Dessert nach dem Mittagessen oder am Nachmittag mit einem Löffel Mandelbutter.

Sojasauce

Kann Sojasauce den Schlaf beeinträchtigen? Die Forschung sagt ja. Fermentierte Sojaprodukte haben eine der höchsten Mengen an Tyramin – eine Aminosäure, die in fermentierten Lebensmitteln vorkommt. Denken Sie daran: Sojasauce, Tofu, Miso und sogar Teriyaki-Sauce sollten Stunden vor dem Schlummern vermieden werden. Tyramin kann die Gehirnaktivität erhöhen und ist möglicherweise mit Schlaflosigkeit verbunden.

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Knoblauch

Während Knoblauch eine sehr hohe Konzentration an Allicin hat (eine Verbindung, die dem Geist auf natürliche Weise helfen kann, sich zu entspannen), ist er auch ein Magen-Darm-Stimulans. Für die meisten ist es am besten, abends keine großen Mengen davon zu essen. Darüber hinaus erhöht Knoblauch die Produktion von Speichel und Magensäften in Ihrem Körper, was Ihre Fähigkeit beeinträchtigen könnte, leicht ins Land der Träume abzudriften.

Zwiebeln

Zwiebeln gehören zu den Top-Tätern, wenn es um Schlafstörer geht. Zwiebeln erzeugen Gas, wenn sie sich durch Ihr Verdauungssystem bewegen. Dieses Gas beeinflusst den Druck in deinem Magen, was Säure zurück in deine Speiseröhre schicken kann – besonders wenn du flach liegst. Leider haben sowohl rohe als auch gegrillte Zwiebeln diesen Effekt. Versuchen Sie, Zwiebeln gegen Fenchel, Lauch oder Kohl auszutauschen (beim Zubereiten des Abendessens).