Stress abbauen – in 5 Minuten

Rituale und spirituelle Praktiken

Sharon Bergquist, MD, ist Ärztin für Innere Medizin und Forscherin an der Emory University.

Wir spüren nicht immer, wenn wir gestresst sind, besonders wenn wir an einen stressigen Lebensstil gewöhnt sind. Aber wenn er nicht kontrolliert wird, kann Stress unsere Gesundheit beeinträchtigen und sich in einer Vielzahl von Symptomen zeigen: Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, starker Säurereflux, Kiefergelenksschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Herzklopfen und unruhiger Schlaf. Es ist üblich, einige davon gelegentlich zu erleben, aber wenn sie häufig auftreten – wiederholt über mehrere Wochen – dann ist es am besten, Ihren Arzt aufzusuchen.

Sie wollen nicht warten, bis Bauchschmerzen fast lähmend sind, wie es eine meiner Patientinnen tat, die sich für gut darin hielt, mit viel Stress umzugehen und sich durchzusetzen. Und Sie müssen nicht wochenlang täglich Kopfschmerzen ertragen, wie es eine andere Patientin tat, deren verinnerlichte Angst ihre Gesundheit beeinträchtigte.

Steigerung Ihrer Stressresistenz

Wir alle können Wege finden, wie wir besser mit Stress umgehen können, da es unmöglich ist, ihn zu beseitigen. Und wenn wir das tun, werden wir widerstandsfähiger gegenüber zukünftigem Stress und mildern einige der langfristigen gesundheitlichen Folgen von chronischem Stress, wie Bluthochdruck, Demenz, Angstzustände und Depressionen, Lern- und Gedächtnisstörungen, Diabetes und Darmerkrankungen.

Es beginnt damit sicherzustellen, dass wir unser sympathisches Nervensystem – die Kampf-oder-Flucht-Reaktion – vollständig deaktivieren, um uns angemessen von einer Stresssituation zu erholen. Eine kurze Biologie-Erinnerung: Die Flucht-oder-Flucht-Reaktion wird automatisch aktiviert, wenn wir eine Stresssituation erleben, die die Ausschüttung von Cortisol und anderen Hormonen und Neurotransmittern auslöst. Die Deaktivierung des sympathischen Nervensystems, die wir normalerweise vergessen, ermöglicht es dem parasympathischen Nervensystem (dh dem Ruhe- und Verdauungszustand), sich zu aktivieren, sodass Cortisol und andere Hormone und Neurotransmitter auf die Grundlinie zurückgesetzt werden. So bleiben wir nicht in einer Überaktivierung des sympathischen Nervensystems und chronisch hohen Cortisolspiegeln stecken.

Es erfordert eine bewusste Anstrengung, das sympathische Nervensystem zu deaktivieren, aber das sofortige Gefühl der Entspannung und die langfristigen gesundheitlichen Vorteile sind es wert. Eine tägliche stressreduzierende Übung, wie eine dieser, kann in nur fünf Minuten helfen.

1. Box-Atmung. Dieses Atemmuster verwendet gleiche Zählungen (wie die vier gleichwertigen Seiten einer Box), wenn Sie ein- und ausatmen und zwischendurch den Atem anhalten. Für jeweils vier Zählungen: Langsam einatmen, anhalten, ausatmen und wieder anhalten. Dies ist eine schnelle, kraftvolle Möglichkeit, Ihren Atem zu nutzen, um Ihren Geist und Körper zu beruhigen. Und Sie können es so oft oder so oft wiederholen, wie Sie möchten.

2. Fünf-Minuten-Meditation. Stellen Sie einen Timer auf fünf Minuten ein. Setzen Sie sich aufrecht und bequem auf einen Stuhl oder auf den Boden. Schließe deine Augen. Konzentriere dich auf deinen Atem, während du tief einatmest, deinen Bauch ausdehnst und langsam durch deinen Mund ausatmest. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, ohne zu urteilen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf Ihren Atem.

3. Naturtherapie. Diese Therapie dient dazu, sich mit allen fünf Sinnen in der Natur zu erden: Finden Sie fünf Dinge, die Sie sehen können, vier Dinge, die Sie fühlen können, drei Dinge, die Sie hören können, zwei Dinge, die Sie riechen können, und eine Sache, die Sie schmecken können. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Vorteile von Natur und Bewegung zu kombinieren und einen 20-minütigen Naturspaziergang zu unternehmen. Es kann helfen, Stress abzubauen, den Cortisolspiegel zu senken und Ihre Immunfunktion zu verbessern.

4. Pflegen Sie Ihre Beziehungen. Machen Sie Pläne, Zeit mit einem Freund oder Familienmitglied zu verbringen. Wenn Sie sich ihnen anschließen, seien Sie während Ihres Gesprächs vollständig präsent, hören Sie aktiv zu und reagieren Sie mitfühlend. Dies hilft Ihnen, das „Kuschelhormon“ Oxytocin freizusetzen, das die schädliche Wirkung von Cortisol abpuffert.

5. Intermittierende Fasten. Sie denken vielleicht nicht, dass Fasten Stress abbaut, aber intermittierendes Fasten kann helfen, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren – den beruhigenden Ruhe- und Verdauungszustand. Wählen Sie das Verhältnis, das für Sie am besten geeignet ist. Ich finde, dass ein Verhältnis von 16 zu 8 (eine 16-stündige Fastenzeit mit einem 8-stündigen Essensfenster) für viele Patienten tragbar ist.

Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken, auch wenn und unabhängig davon, ob er Ratschläge von Ärzten und Heilpraktikern enthält. Dieser Artikel ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung und sollte niemals als spezifische medizinische Beratung herangezogen werden. Die in diesem Artikel geäußerten Ansichten sind die Ansichten des Experten und geben nicht unbedingt die Ansichten von goop wieder.