Haben Sie das Gefühl, jede Diät unter der Sonne ausprobiert zu haben, aber nichts hat langfristig funktioniert? Die Wahrheit ist, so funktionieren Diäten. Sie sind vorübergehende Lösungen, die uns oft das Gefühl geben, benachteiligt und unzufrieden zu sein. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es eine bessere, nachhaltigere Option gibt? Denn – ja – Sie verdienen es, sich gut zu fühlen ohne akribisch Kalorien zählen oder bestimmte Lebensmittel auf eine ungezogene Liste setzen. Beides ist nicht wirklich sinnvoll. Essen ist Medizin, aber auch Kultur, Spontaneität und Spaß! Das Leben ist zu kurz, um es mit Diäten zu überstehen. Ausgewogenheit ist schließlich am besten. Geben Sie ein: Blutzucker. Begrüßen Sie mehr Energie, eine stabile Stimmung und eine bessere Gesundheit, indem Sie Lebensmittel priorisieren, die den Blutzucker senken.

Indem Sie vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen (und gleichzeitig Spielraum für Ihre Lieblingsleckereien lassen!), können Sie nachhaltige Gewohnheiten entwickeln, die Ihr allgemeines Wohlbefinden unterstützen. Heute tauchen wir in die Wissenschaft hinter dem Blutzuckergleichgewicht ein und untersuchen, warum das Essen, um Ihren Blutzucker auszugleichen, keine Diät ist. Es ist eine Veränderung des Lebensstils.

Beitragsbild von Michelle Nash.

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Was ist die beste Diät für Sie?

Die Wellnesswelt ist gefüllt (lesen Sie: überlaufen) mit verschiedenen Arten zu essen. Und das ist nicht überraschend. Lebensmittelmarken und Diätunternehmen haben das Geheimnis herausgefunden: Vielfalt ist die Würze des Lebens. Wenn Paleo für Sie nicht funktioniert, versuchen Sie es mit vegan. Du möchtest Kohlenhydrate reduzieren? Keto gehen. Müssen Sie Ihre Herzgesundheit verbessern? Entscheiden Sie sich für die mediterrane Ernährung. Die Liste geht weiter und weiter. Aber bei so vielen Optionen ist es schwer zu wissen, was das Beste für Sie ist. Am Ende des Tages ist es völlig individuell, wie Sie Ihren Körper mit Energie versorgen. Es basiert auf Ihrem aktuellen Gesundheitszustand, Ihren Zielen für Ihr Wohlbefinden sowie Ihrem Lebensstil und Ihren Umständen!

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Schluss mit Diäten für immer

Und bringen Sie stattdessen den Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht! Beginnen Sie damit, Ihren Fokus von kurzfristigen, restriktiven Essgewohnheiten auf einen ganzheitlicheren Ansatz zu verlagern – einen, der Ihre Prioritäten einräumt gesamt Gesundheit und Wohlbefinden. Das bedeutet, mehr vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, auf die Hunger- und Sättigungssignale des Körpers zu hören und Freude an Bewegung und körperlicher Aktivität zu finden. Es beinhaltet auch die Übernahme von Selbstpflegepraktiken, die Ihre geistige und emotionale Gesundheit unterstützen (dh Achtsamkeit, Stressbewältigung und positive Selbstgespräche). Indem Sie diese Gewohnheiten übernehmen, können Sie einen nachhaltigen, langfristigen Ansatz zur Ernährung Ihres Körpers entwickeln.

Essen, um den Blutzucker auszugleichen

Unabhängig von dem spezifischen Essstil, zu dem Sie tendieren, ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die den Blutzuckerspiegel stabil halten zentral für optimale Gesundheit. Auf diese Weise können Sie die Spitzen und Abstürze vermeiden, die Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und eine träge Körperzusammensetzung verursachen. Darüber hinaus kann die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels das Risiko chronischer Krankheiten und Gesundheitszustände wie Diabetes und PCOS verringern. Mit anderen Worten, obwohl es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, Ihren Körper mit Energie zu versorgen, zielen Sie darauf ab, das Blutzuckergleichgewicht im Vordergrund zu halten (Ihr Körper und Ihr Geist werden es Ihnen danken!).

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Was ist Blutzucker?

Lassen Sie uns zurückgehen. Ohne genau zu wissen, was es bedeutet, haben Sie wahrscheinlich schon von dem Begriff gehört. Blutzucker, auch bekannt als Blutzucker, ist die Menge an Zucker (Glukose) in Ihrem Blut zu einem bestimmten Zeitpunkt. Woher kommt Glukose? Die stärkehaltigen und süßen Lebensmittel, die Sie essen. Und es ist dein Körper primär Energiequelle. Ihr Blutzuckerspiegel wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst, darunter die Art und Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, wie aktiv Sie sind und wie gut Ihr Körper Insulin produziert und verwendet.

Warum ist ein ausgeglichener Blutzucker wichtig?

Der Blutzuckerspiegel schwankt im Laufe des Tages. Tatsächlich sind Sie vielleicht bereits mit Spitzen und Einbrüchen des Blutzuckers vertraut. Hallo, intensives Verlangen nach Zucker und Aufhänger! Wir erwarten einen stetigen Anstieg der Glukose nach dem Aufwachen, während wir uns bewegen und nach dem Essen. Wir möchten jedoch wirklich hohe Spitzen und ebenso niedrige Einbrüche minimieren. Diese sind als ungesunde Blutzuckerreaktionen bekannt. Im Laufe der Zeit können diese zu unerwünschten Gesundheitszuständen führen. Allerdings ist eine gesunde Blutzuckerreaktion eine, bei der wir Glukose haben Gleichgewicht nach dem Essen.

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Optimale Blutzuckerbereiche

Um einer Vielzahl chronischer Erkrankungen vorzubeugen, ist es das Ziel, den Blutzucker so oft wie möglich stabil zu halten. Also, was bedeutet das? Für jemanden, der nichts anderes als Wasser zu sich genommen hat (auch als „nüchterner Zustand“ bekannt), liegt der normale Blutzucker unter 100 mg/dL. Alles bei – oder über – 100 mg/dL gilt als grenzwertig hoch, und ein Nüchternblutzucker von 126 mg/dL (oder höher) weist oft auf Diabetes hin. Der ideale Blutzucker sollte tagsüber zwischen 70 und 110 mg/dl liegen und zwei Stunden nach einer Mahlzeit unter 140 mg/dl fallen. Sie können Ihre spezifische Blutzuckerreaktion erfahren, indem Sie ein kontinuierliches Glukosemessgerät tragen. Ansonsten, Ihr medizinischer Betreuer kann Ihren A1C durch eine Blutabnahme testen.

Wie kann ich feststellen, ob mein Blutzucker zu hoch ist?

Ein großes verräterisches Zeichen: ein Blutzuckerabsturz 1-2 Stunden nach dem Essen (typischerweise eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ohne ausreichend Protein und gesunde Fette). Dies passiert, wenn Ihr Blutzucker zu schnell zu hoch ansteigt und Ihr Insulin überkompensiert. Sie fühlen sich möglicherweise verschwitzt, zittrig, benommen oder erleben Gehirnnebel. Ein weiteres Zeichen ist ein starkes Verlangen nach Kohlenhydraten, besonders am Nachmittag oder Abend. Es ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Körper den ganzen Tag über nicht richtig mit Proteinen, Ballaststoffen und Fetten versorgt haben – insbesondere zum Frühstück.

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Wie man den Blutzucker ausgleicht

Neben dem Verzehr von Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel senken, finden Sie im Folgenden drei Schritte, die Ihnen dabei helfen, einen stabilen Blutzuckerspiegel zu erreichen, Ihre Insulinsensitivität zu verbessern und hormonelle Ungleichgewichte zu minimieren!

1. Essen Sie alle drei Makronährstoffe

Für eine ultimative Sättigung und einen stabilen Blutzucker sollten Sie alle drei Makronährstoffe in Ihre Mahlzeiten und Snacks aufnehmen: komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette. Priorisieren Sie Protein, langsam verdauliche Kohlenhydrate – wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln und Kürbis – und laden Sie Omega-3-Fette (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen) auf. Packen Sie bei jeder Mahlzeit so viele nicht stärkehaltige Kohlenhydrate wie möglich ein (Blattgemüse, Brokkoli, Auberginen, Sommerkürbis, Pilze, Paprika usw.). Hier ist eine Mahlzeit-Inspo, um loszulegen!

2. Stress bewältigen

Stress erhöht Cortisol – eines der wichtigsten Stresshormone unseres Körpers. Dies kann den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen. Cortisol erhöht auch die Sekretion von Leptin, einem Hormon, das eine Rolle bei der Appetitkontrolle spielt. Leptinsekretion kann das Sättigungsgefühl verringern und Sie hungriger machen. Finden Sie Wege, um Ihren täglichen Stress durch Meditation und das Setzen richtiger Grenzen zu verringern.

3. Bewegen Sie Ihren Körper

Alle Übungen sind vorteilhaft für die allgemeine Gesundheit und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Eine mäßig intensive Anstrengung – wie zügiges Gehen, Laufen, Radfahren oder Krafttraining – für mindestens 30–40 Minuten (3–5 Mal pro Woche) kann jedoch die Insulinregulierung und den Blutzuckerspiegel erheblich verbessern. Unterschätzen Sie nicht die Kraft eines moderaten Spaziergangs nach dem Essen!

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Welche Lebensmittel halten den Blutzuckerspiegel stabil?

Alles in allem sind Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stabil halten, typischerweise solche, die wenig zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate enthalten. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten. Dazu gehören grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen, magere Proteine ​​– wie Huhn und Fisch – und Früchte mit niedrigem glykämischen Index wie Beeren und Grapefruit. Kombiniere außerdem Kohlenhydrate mit Eiweiß und Fett. Wenn Sie dies tun, wird Glukose langsamer in den Blutkreislauf freigesetzt. Mit anderen Worten, Eiweiß und Fett essen mit Ihre Kohlenhydrate (dh Toast mit Pesto und Avocado) können einen großen Unterschied in Ihrer Blutzuckerreaktion machen!

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80 Lebensmittel, die den Blutzucker nicht in die Höhe treiben

Nachfolgend finden Sie ohne weiteres eine universelle Liste von Lebensmitteln, die den Blutzucker nicht in die Höhe treiben. Allerdings gibt es kein Patentrezept für eine stoffwechselgesunde Ernährung. (Hinweis: Das Tragen eines kontinuierlichen Glukosemessgeräts kann Ihnen diese Einblicke geben.)

Eiweiß

• Huhn
• Steak
• Rindfleisch
• Truthahn
• Schinken
• Fisch
• Garnele
• Hummer
• Wurst (ohne Zuckerzusatz)
• Eier
• Kollagenpeptide
• Knochenbrühe
• Griechischer Joghurt (ohne Zuckerzusatz)
• Hüttenkäse
• Kefir
• Hanfsamen

Gemüse

Im Wesentlichen sind alle nicht stärkehaltigen Gemüse großartig für den Blutzuckerhaushalt:

• Blattgemüse
• Rosenkohl
• Blumenkohl
• Brokkoli
• Spargel
• Bok Choi
• Kohl
• Sellerie
• Möhren
• Mangold
• Gurke
• Aubergine
• Endivie
• Herzen aus Palmen
• Jicama
• Kohlrabi
• Lauch
• Pilze
• Knoblauch
• Kräuter
• Okra
• Zwiebel
• Pfeffer
• Radieschen
• Kürbis
• Sommerkürbis
• Schnapperbsen
• Sprossen
• Tomatillos
• Tomaten
• Rüben
• Zucchini

Frucht

• Brombeeren
• Blaubeeren
• Himbeeren
• Erdbeeren
• Kokosnuss
• Zitrone
• Kalk
• Orange
• Kiwi

Bohnen und Hülsenfrüchte

• Kichererbsen
• Linsen
• Schwarze Bohnen
• Kidneybohnen
• Cannellini-Bohnen
• Sojabohnen
• Pintobohnen

Gesunde Fette

• Avocado (Avocadoöl)
• Kokosnuss (Kokosbutter und Kokosöl)
• Mandeln
• Erdnüsse
• Walnüsse
• Pecannüsse
• Macadamianüsse
• Vollfettmilch
• Ghee (Butter)
• Oliven (Olivenöl)
• Chia-Samen
• Leinsamen
• Kürbiskerne
• Pistazien
• Pinienkerne
• Sesamsamen

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Was ist mit Brot, Tortillas und Backwaren?

Wie alle anderen Zutaten verstoffwechselt auch jeder verpackte Lebensmittel anders. Da Brot jedoch hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, erhöht es den Blutzucker. Allerdings können Brote aus Samen oder Nüssen einen hilfreichen Unterschied machen! Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für gekeimtes, 100 % Vollkornbrot, Sauerteigbrot oder glutenfreie Tortillas aus Mandel- oder Kokosmehl. Lieben Sie es zu backen? Verwenden Sie anstelle von raffiniertem Mehl und herkömmlichem Zucker blutzuckerfreundliche Zutaten wie Mandelmehl, Kokosmehl, Mönchsfrucht, Allulose und mit Stevia gesüßte Schokoladenstückchen.