Zucker bekommt einen schlechten Ruf. Aber hier ist die Sache: eine ausgewogene Herangehensweise an das Essen kann Dazu gehören gerne hausgemachte Kekse, echtes Eis, Schokolade und die Backwaren Ihres örtlichen Cafés. Schließlich fördert Zucker – in Maßen – eine gesunde, normale Beziehung zum Essen. Gleichzeitig ist Wissen Macht. Zu verstehen, was Ihre Gesundheit verbessert (und nicht), ist der Schlüssel zur Langlebigkeit. Wenn es um guten Schlaf, stabile Energie und ausgeglichenen Blutzucker geht, suchen Sie nicht weiter als nach dem, was auf Ihrem Teller liegt. Nahrhaftes Essen ist mächtig! Am anderen Ende des Spektrums? Zugesetzter und künstlicher Zucker. Heute beschönigen wir die Wahrheit nicht. Wir werfen ein paar Zuckerbomben ab, einschließlich der Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Aber keine Sorge – Sie können Ihre Naschkatzen trotzdem stillen! Wir stellen die besten Zuckeralternativen mit niedrigem glykämischen Index vor. Vive la süßes Leben.

Beitragsbild von Hannah Haston.

Überraschende Quellen für versteckten Zucker

Die Statistik ist da: Amerikanische Erwachsene verbrauchen durchschnittlich 77 Gramm Zucker pro Tag. Das ist das Dreifache der empfohlenen Menge für Frauen. Dies summiert sich auf jährlich etwa 60 Pfund zugesetzten Zucker. Und leider sind die Zahlen bei Kindern noch schlimmer. Wer ist schuld? Die Antwort fällt etwas differenziert aus. Alles von CPG-Konglomeraten über globale Lebensmittelunternehmen bis hin zu Werbeagenturen. Ganz zu schweigen von der Regierung. Das Problem ist, dass der meiste Zucker, den wir konsumieren, in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt ist. Wir merken nicht einmal, dass wir es essen! Tatsächlich hat Zucker viele verschiedene Namen – für den Durchschnittsverbraucher ist es fast unmöglich herauszufinden, wie viel Zucker in verpackten Lebensmitteln enthalten ist. Das mag Sie überraschen, aber Zucker ist in allem enthalten, von Salatdressings und Nudelsaucen bis hin zu Ketchup, Müsliriegeln, Joghurt, Trockenfrüchten, Energiegetränken und Tee.

Was sind zugesetzte Zucker?

Lassen Sie uns über die Unterschiede zwischen natürlichem, zugesetztem und künstlichem Zucker sprechen. Schließlich ist nicht jeder Zucker gleich.

Natürliche Zucker

Natürliche Zucker sind diejenigen, die in ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind – wie die Fruktose in Bananen oder Beeren oder die Laktose in einem Glas Milch. Da die meisten dieser Lebensmittel auch Ballaststoffe enthalten, erleben wir nicht die gleiche Zuckerspitze wie nach dem Verzehr eines Donuts oder einer zuckerhaltigen Limonade.

Zucker hinzugefügt

Zugesetzter Zucker hingegen ist einfach das: er bekommt hinzugefügt zu einem Lebensmittel – von Ihnen, einem Restaurantkoch oder einem Lebensmittelhersteller. Zuckerzusätze sind Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Agave, Honig und mehr. Leider sind sie nicht oft mit anderen guten Zutaten wie Proteinen und Ballaststoffen verpackt. Daher verdaut unser Körper diesen Zucker schnell.

Künstlicher Zucker

Künstliche Süßstoffe – auch bekannt als Zuckeralternativen oder Zuckeralkohole – sind Lebensmittelzusatzstoffe, die einen süßen Geschmack (ähnlich dem von Zucker) verleihen. Sie sind entweder kalorienfreie oder kalorienarme Süßstoffe. Sie sind jedoch normalerweise 200-600 Mal süßer als Zucker. Sie stimulieren die Geschmacksknospen, beeinflussen Hormone, verlangsamen den Stoffwechsel und vieles mehr. Tatsächlich haben Tierstudien überzeugend bewiesen, dass künstliche Süßstoffe Gewichtszunahme, Hirntumore, Blasenkrebs und viele andere Gesundheitsrisiken verursachen. Einige gesundheitsbezogene Nebenwirkungen, einschließlich Karzinogenität, werden auch beim Menschen festgestellt. Ganz zu schweigen davon, dass sie total süchtig machen.

Wie viel Zucker sollten Sie an einem Tag essen?

Meistens sollte Ihr Ziel darin bestehen, zugesetzten/künstlichen Zucker zu begrenzen. Einfach ausgedrückt, sie sind frei von Nährstoffen. Derzeit sind dies die Empfehlungen der American Heart Association für die tägliche Zuckeraufnahme:

• Männer sollte nicht mehr als 9 Teelöffel (36 Gramm oder 150 Kalorien) zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen.
• Für Frauen, die Zahl ist niedriger: 6 Teelöffel (25 Gramm oder 100 Kalorien) pro Tag. Als Referenz enthält eine 12-Unzen-Dose Soda 8 Teelöffel (32 Gramm) zugesetzten Zucker!

Langfristige Auswirkungen von zu viel Zucker

Routinemäßige Zuckeraufnahme (durch zugesetzten Zucker und künstliche Süßstoffe) und chronische Entzündungen gehen Hand in Hand. Im Gegensatz zu Zuckeralternativen mit niedrigem glykämischen Index hat der meiste Zucker, den wir essen, keinen ernährungsphysiologischen Nutzen. Außerdem bewirkt es, dass entzündungsfördernde Zellen wachsen. Und je mehr Entzündungen wir im Körper haben, desto höher ist unser Risiko für Fettleibigkeit, Stoffwechselprobleme, Typ-2-Diabetes, Östrogendominanz und mehr. Außerdem Karies! Eine Zuckerüberladung ist ein Vorläufer für alles, von Kopfschmerzen und Blähungen bis hin zu schlechtem Schlaf, Nervosität oder Angstgefühlen und Reizbarkeit.

6 Zuckerarten, die Sie einschränken (oder vermeiden) sollten

Wenn Sie im Lebensmittelgeschäft Kartons mit verpackten Lebensmitteln, Proteinriegeln, Studentenfutter, Nussbutter, Joghurt, Trockenfrüchten und Soßen greifen, gewöhnen Sie sich an, Lebensmitteletiketten zu lesen. Insbesondere Zutatenlisten. Zucker wird mit diesen Namen getarnt: Maissirup, Fruktose, Dextrose, goldener Sirup, Saccharose, Maltose, Rübenzucker, Melasse, Turbinadozucker und mehr.

1. Weißer Zucker

Weißzucker, auch Haushaltszucker oder Kristallzucker genannt, wird entweder aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt. Es ist als raffinierter Zucker bekannt und wird stark verarbeitet. Lassen Sie sich nicht von Bio-Weißzucker täuschen, denn er ist nicht mehr erlösend! Weißer Zucker verursacht Insulinspitzen und ist für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verantwortlich – einschließlich Fettleibigkeit, undichtem Darm und übermäßigem Bauchfett.

2. Rohrzucker

Rohrzucker ist wie Kristallzucker, wird aber ausschließlich aus Zuckerrohr hergestellt. Es ist viel weniger verarbeitet als weißer Zucker. Rohrzucker (einschließlich Rohrohrzucker) wird zum Süßen von Desserts bis hin zu Heißgetränken verwendet. Obwohl Rohrohrzucker oft als gesunde Alternative zu normalem Zucker vermarktet wird, gibt es keinen wirklichen Unterschied zwischen ihnen. Tatsächlich sind beide chemisch identisch und bestehen aus Saccharose (gebildet aus einfachen Zuckern). Wie bei normalem Zucker kann der Verzehr großer Mengen Rohrohrzucker zur Gewichtszunahme beitragen und die Entwicklung unerwünschter Gesundheitszustände fördern.

3. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt

Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, auch bekannt als HFCS, ist ein Süßungsmittel aus Maisstärke. Viele Experten glauben, dass zugesetzter Zucker und HFCS Schlüsselfaktoren für die heutige Adipositas-Epidemie sind. Im Wesentlichen enthalten HFCS (und Haushaltszucker) Fruktose und Glukose. Ihr Körper verstoffwechselt Fruktose anders als Glukose, und der Konsum von zu viel Fruktose kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Es erhöht das Risiko einer Fettlebererkrankung, eine übermäßige Einnahme wird mit Diabetes in Verbindung gebracht und es enthält keine essentiellen Nährstoffe.

4. Künstliche Süßstoffe

Einige Beispiele sind Aspartam (NutraSweet, Equal usw.), Sucralose, Maltitol, Maltodextrin und Saccharin (Sweet-n-Low). All dies kann den Blutzuckerspiegel erhöhen, Verdauungsstörungen und Gewichtszunahme verursachen, Allergien auslösen, nützliche Bakterien im Darm verringern und vieles mehr. Letztendlich liefern sie keinen Nährwert.

5. Zuckeralkohole

Sorbit ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol. Sorbitol ist bekannt für sein weiches Mundgefühl, seinen süßen Geschmack und seinen milden Nachgeschmack. Und obwohl es allgemein als sicher gilt, wirkt es als Abführmittel, indem es die Bewegung Ihres Verdauungstrakts anregt. Der Konsum großer Mengen von Sorbit – und Zuckeralkoholen im Allgemeinen – kann Verdauungsprobleme wie Blähungen, Gas, Magenschmerzen, Krämpfe und Durchfall und mehr verursachen.

6. Agave

Obwohl Agavennektar wie eine gesündere Option als Rohrzucker erscheinen mag, sollten Sie Folgendes bedenken: Da Agavendicksaft viel mehr Fructose enthält als normaler Zucker, hat er ein größeres Potenzial, gesundheitsschädliche Auswirkungen wie erhöhtes Bauchfett und Fettlebererkrankungen zu verursachen. Ihr Körper ist gut gerüstet, um mit den kleinen Mengen an Fructose in Obst umzugehen, aber Agavennektar ist eine andere Geschichte. Im Wesentlichen ist Agavendicksaft keine gesunde Alternative zu Haushaltszucker. Wie sich herausstellt, hat Agave einen höheren Fructosegehalt als jeder andere gängige Süßstoff (mehr als HFCS!). Aufgrund seines Rufs als „natürlicher“ Süßstoff wird es heute häufig in Produkten verwendet, die angeblich gut für die Gesundheit sind.

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Sind Honig und Ahornsirup gesund?

Bewaffnet mit einem Verständnis für zuckerhaltige Schuldige, gibt es eine Vielzahl gesunder Swaps. Aber zuerst tauchen wir in den glykämischen Index ein. Der glykämische Index – auch bekannt als GI – ist ein Konzept, das verwendet wird, um zu vergleichen, wie verschiedene kohlenhydrathaltige Lebensmittel unseren Blutzucker erhöhen. Je höher der GI, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt. Was nicht das Ziel ist. Wenn es um raffinierten Zucker geht, hat Maissirup den höchsten GI. Weißzucker hat einen etwas niedrigeren GI. Darunter: Honig und Ahornsirup. Ja, roher Honig und reiner Ahornsirup (wie alle Kohlenhydrate) können den Blutzucker schnell ansteigen lassen, aber nicht ganz so schnell wie Haushaltszucker. Mäßigung ist der Schlüssel.

Was sind niedrig glykämische Zuckeralternativen?

Nun zu den niedrig glykämischen Zuckeralternativen!

Stevia

Stevia ist ein Pflanzenextrakt, kein künstlicher Süßstoff. Es ist kalorienfrei, hat aber einen köstlich süßen Geschmack. Die Forschung zeigt, dass es wenig (wenn überhaupt) Auswirkungen auf den Insulinspiegel hat. Stevia hat einen glykämischen Index und eine glykämische Last von Null. Sie können flüssiges Stevia zum Beispiel in Kaffee oder Stevia-Pulver für Backwaren geben. Hier finden Sie tolle Tipps zum Kochen und Backen mit Stevia.

Mönchfrucht

Die natürliche Süße der Mönchsfrucht kommt von Mogrosiden – nicht von Fruktose oder Saccharose. Lakanto behauptet, dass es die gesündeste Alternative zu Zucker ist. Ich liebe es, diese goldene Mönchsfrucht in Keksen und Muffins zu verwenden!

Oligosaccharide

Oligosaccharide sind süße, unverdauliche Kohlenhydrate. Sie werden aus ausgewählten Früchten und stärkehaltigem Wurzelgemüse gewonnen. Im Grunde sind sie präbiotische Ballaststoffe. Sie sind nicht nur lecker, sondern können auch dazu beitragen, nützliche Bakterien in Ihrem Darm zu stimulieren! Probieren Sie sie in diesem Bäckerpaket aus.

Erythrit

Erythrit kommt natürlicherweise in vielen Obst- und Gemüsesorten vor – wie Melonen, Weintrauben und Spargel. Es wird von der FDA auch als gut für die Mundgesundheit eingestuft! Es hat keine Kalorien und hat keinen Einfluss auf den Blutzucker.

Xylit

Obwohl es sich um einen Zuckeralkohol handelt, ist Xylit von Natur aus in kleinen Mengen in verschiedenen Früchten und Gemüsen enthalten. Diese süße kristalline Substanz wird langsam aus dem Verdauungstrakt absorbiert und verursacht keinen schnellen Anstieg des Blutzuckers. Darüber hinaus hat es auch einzigartige und klinisch nachgewiesene zahnärztliche Vorteile. Wenn Sie ein Kaugummikauer sind, wechseln Sie zu diesem.

Beste niedrig glykämische Schokoriegel

Gute Nachrichten: Sie können Ihre Schokolade haben und sie auch essen! Diese Schokoriegel sind diabetikerfreundlich und einige sind Paleo und Keto. Sie würden nie wissen, dass diese Schokoriegel Alternativen zu Zucker mit niedrigem glykämischen Gehalt enthalten.