Verhindern von Niedrigblutzucker-induzierten
Hunger und Angst

Von Dr. Gerda Endemann

19. Mai 2022

Einige von uns wissen, wann wir niedrigen Blutzucker haben. Ich werde hungrig, schwach, ohnmächtig und, wie mir gesagt wird, reizbar. Ich bin mir sehr bewusst, warum ich mich so fühle und ich weiß, dass ich essen sollte. Andererseits wird mein Mann irrational und reizbar, wenn er einen niedrigen Blutzucker hat, aber er verspürt keinen Hunger und er verbindet seine schlechte Laune nicht mit dem Bedürfnis zu essen. Das liegt an mir.

Ich habe seit vielen Jahren mit niedrigem Blutzucker zu tun, also dachte ich, ich wüsste alles darüber. Aber in letzter Zeit habe ich einige Dinge gelernt, die mir revolutionär erscheinen. Die Biochemikerin und Autorin Jessie Inchauspé, MS (@GlucoseGoddess), hat modernste Wissenschaft in Hacks übersetzt, um Schwankungen des Blutzuckers zu verhindern. Hacks, die sogar für Naschkatzen und mangelnde Selbstbeherrschung wie mich funktionieren. Und Ellen Vora, MD, Facharzt für Psychiatrie, hat herausgefunden, dass niedriger Blutzucker eine der Hauptursachen für Angstzustände und Panikattacken bei ihren Patienten zu sein scheint.

Wenn Sie davon überzeugt sind, werden Sie sich freuen zu erfahren, dass beide Experten kürzlich Bücher zu diesen Themen veröffentlicht haben. Vora ist der Autor von Die Anatomie der Angst: Die Angstreaktion des Körpers verstehen und überwinden. Inchauspé ist der Autor von Glukose-Revolution: Die lebensverändernde Kraft, Ihren Blutzucker auszugleichen. Als ich mit Inchauspé sprach, sagte sie mir: „Mein Essen in der richtigen Reihenfolge zu essen, hat mein Leben verändert.“

Diese Informationen sind sowohl für diejenigen wertvoll, die einen hohen Blutzucker nach den Mahlzeiten minimieren möchten, als auch für diejenigen, die sich Sorgen um einen niedrigen Blutzucker machen. Es geht darum, die Gipfel und Täler zu glätten.

Was ist niedriger Blutzucker?

Blutzucker bezieht sich auf Glukose. Es kommt von den Kohlenhydraten, die Sie essen; Beispielsweise besteht Stärke aus langen Glucoseketten. Haushaltszucker – Saccharose – besteht aus Glucose und Fructose. Ihr Körper möchte genügend Glukose im Blut, um die Zellen mit Brennstoff zu versorgen, insbesondere im Gehirn. Wenn die Glukose niedrig ist und Sie Symptome verspüren, lautet der Fachbegriff „Hypoglykämie“.

Mir wurde jahrelang gesagt, dass niedriger Blutzucker selten sei, dass mein Blutzucker nicht tief genug sinke, um Symptome zu verursachen, und dass etwas anderes vor sich gehen müsse. Glücklicherweise haben wir jetzt Daten von Tausenden von Menschen, die kontinuierliche Glukosemessgeräte tragen, und wir wissen, dass Blutzuckereinbrüche nach dem Essen häufig sind. Und es sieht so aus, dass Sie umso hungriger werden, je früher Sie essen und je mehr Sie essen, je größer der Dip nach dem Essen ist.

Was verursacht niedrigen Blutzucker?

Die kurze Antwort: zu viel des Hormons Insulin. Insulin ist notwendig, um den Blutzucker nach einer Mahlzeit zu senken, aber zu viel davon senkt den Blutzucker mehr als beabsichtigt. Diabetiker berechnen sorgfältig, wie viel Insulin sie spritzen müssen, da ein sehr niedriger Blutzuckerspiegel gefährlich sein kann.

Bei Menschen ohne Diabetes produziert der Körper manchmal mehr Insulin als nötig ist, um mit den Kohlenhydraten fertig zu werden, die sie gegessen haben. Die Reaktion kann übermäßig sein, wenn ein zuckerhaltiges Getränk oder andere verarbeitete Kohlenhydrate den Körper schnell mit Zucker überschwemmen. Der Körper kann nicht immer genau vorhersagen, wie viel Insulin benötigt wird, und wenn er zu viel produziert, kann der Blutzucker auf einen niedrigeren Wert als vor der Mahlzeit sinken. Die größten Blutzuckereinbrüche treten nach den Mahlzeiten mit den höchsten Blutzuckerspitzen auf.

Hinweis: Wenn Sie vermuten, dass Sie einen niedrigen Blutzucker haben, sollten Sie zwei Dinge vermeiden, die den Blutzucker noch weiter senken können: Alkohol und Bewegung.

Woher weißt du das? Was sind die Symptome von niedrigem Blutzucker?

Ein häufiges Symptom von niedrigem Blutzucker ist Hunger und Verlangen nach Kohlenhydraten, was logisch ist, da der Konsum von Kohlenhydraten den Blutzucker erhöht. Laut Inchauspé sind typische Symptome „alle 90 Minuten oder kurz nach dem Essen hungrig zu sein; starkes Verlangen nach süßen Speisen haben; und das Gefühl, dass Sie jetzt etwas essen müssen.“

Aber nicht jeder reagiert darauf mit Hunger und die Notwendigkeit zu essen ist nicht immer offensichtlich. Andere Symptome sind Reizbarkeit, Irrationalität und, wie Vora in einer Folge von The goop Podcast beschrieb, Angst- und Panikattacken. „Bei Angst denke ich zuerst an den Blutzucker“, sagte sie. „Es ist eine so niedrig hängende Frucht, weil es oft passiert und eine häufige Ursache für unnötigen Stress und Angst ist.“ Vora erklärte, dass der Körper auf einen Blutzuckereinbruch mit einer Stressreaktion reagiert und dass die Stressreaktion gleichbedeutend mit Angst sein kann. „Für viele meiner Patienten fühlt sich ihre Angst wie ein Teil von ihnen an, so unausweichlich, eine Identität, der wir so viel Bedeutung beimessen“, sagte sie. „Aber manchmal ist es wirklich nur das Gehirn, das einer körperlichen Empfindung einen Sinn gibt.“

Vora hat bei ihren Patienten einen Zusammenhang zwischen verarbeiteten Kohlenhydraten und Panikattacken festgestellt: „Wenn ich jemanden treffe, der mir sagt, dass er Panikattacken hat, erkunde ich die Muster und den Zeitpunkt seiner Panik. Oft sehe ich ein Muster, das sich darauf bezieht, wenn sie eine Mahlzeit ausgelassen haben oder raffinierte Kohlenhydrate, etwas Süßes oder wie ich es nenne, Kaffeegetränke, die heimlich Milchshakes sind, und damit ihr Blut Zuckerspitzen. Das wird von Insulin gejagt, dann stürzt der Blutzucker ab.“

Wenn Sie nicht auf die nächste Mahlzeit warten können, ist eine schnelle – und manchmal notwendige – Lösung für niedrigen Blutzucker, eine Tasse Orangensaft zu trinken oder ein bisschen Süßigkeiten oder Cracker zu essen. Aber es gibt eine Möglichkeit, niedrigen Blutzucker zu verhindern und sich nicht mehr auf einen Lebensmittelvorrat verlassen zu müssen.

Unterzuckerung verhindern

Der offensichtliche Weg, um Blutzuckerspitzen und -täler nach dem Essen zu reduzieren, besteht darin, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu vermeiden: Desserts, Nudeln, Reis, Brot, süße Getränke, Saft, Kaffeegetränke, die heimlich Milchshakes sind, und sogar Obst. Lebensmittel, die hauptsächlich Eiweiß und Fett enthalten – wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und Käse – verursachen keine Blutzuckerspitzen. Inchauspé schlägt vor: „Wechseln Sie zu einem herzhaften Frühstück, das sich auf Protein konzentriert, und vermeiden Sie alles Süße außer ganzen Früchten für den Geschmack. Das Frühstück ist unglaublich kraftvoll und steuert unsere Hungerhormone und wie wir uns in den folgenden 24 Stunden fühlen.“

Aber alternativ – und innovativer – sagt Inchauspé, dass wir einfach die Reihenfolge ändern können, in der wir essen. „Wir können genau dieselbe Mahlzeit essen, aber wenn wir die Bestandteile dieser Mahlzeit in der richtigen Reihenfolge essen, können wir die Glukose- und Insulinspitzen reduzieren“, sagt sie. „Die richtige Reihenfolge ist zuerst Gemüse, dann Proteine ​​und Fette und zuletzt Stärke und Zucker. Die Ballaststoffe im Gemüse umhüllen den Darm und bilden ein Schutznetz für den Rest Ihrer Mahlzeit.“ Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker und dämpfen Blutzuckerspitzen.

Inchauspé sagt, dass, wenn Sie nur eine Änderung vornehmen, es jeder Mahlzeit eine grüne Vorspeise hinzufügen sollte. In meiner Familie herrschte lange Uneinigkeit darüber, ob ein grüner Salat zu Beginn einer Mahlzeit oder wie in Europa üblich am Ende gegessen werden sollte. Ich würde sagen, der Beginn der Mahlzeit (meine Wahl) gewinnt.

Pflanzliche Ballaststoffe sind nicht das einzige, was die Verdauung verlangsamen kann, und Untersuchungen haben gezeigt, dass Vorspeisen mit Proteinen und Fetten auch nützlich sein können, um Blutzuckerspitzen zu dämpfen. Die Quintessenz ist: Versuchen Sie, zuletzt Kohlenhydrate zu essen. Und es gibt Hinweise darauf, dass Apfelessig – ein Esslöffel in einem Glas Wasser – zu einer Mahlzeit hilfreich sein kann, möglicherweise teilweise durch Verlangsamung der Verdauung.

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Gerda Endemann, Senior Director of Science and Research bei goop, hat einen BS in Ernährung von der University of California in Berkeley und einen Doktortitel in Ernährungsbiochemie vom Massachusetts Institute of Technology. Endemann hat Grundlagenforschung zu Herzkrankheiten, Fettstoffwechsel und Ernährung in akademischen Labors und in der Biotechnologie betrieben und war als außerordentliches Fakultätsmitglied an der Stanford University tätig.

Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken. Es ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung und sollte niemals als spezifische medizinische Beratung herangezogen werden. Soweit dieser Artikel Ratschläge von Ärzten oder Heilpraktikern enthält, sind die geäußerten Ansichten die Ansichten des zitierten Experten und nicht unbedingt die Ansichten von goop.

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