Sie können das Nachmittagstief nicht abschütteln? PMS-Symptome nicht vermeidbar? Heißhunger auf Zucker durch die Decke? Wenn ja, ist es an der Zeit, etwas über Blutzucker zu lernen. Vertrauen—es verändert das Spiel. Studie um Studie beweist: Blutzucker ausgleichend ist kritisch. Es wirkt sich auf Energie, Hormonhaushalt, Fruchtbarkeit, Schlaf, Langlebigkeit und mehr aus. IYKYK: Wiederholte Blutzuckerspitzen und -abstürze machen keinen Spaß. Kurzfristig machen sie dich müde, gereizt und hungrig. Langfristig können sie zu einer Reihe chronischer Krankheiten führen. Aber gute Nachrichten! Sie können einen stabilen Blutzucker unterstützen, indem Sie lernen, wie Sie metabolische Mahlzeiten aufbauen. Schnapp dir einen Stift – du wirst Notizen machen wollen.

Vorgestelltes Bild von Suruchi Avasthi.

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Was ist Blutzucker?

Fangen wir hier an. Tatsächlich sind Sie vielleicht bereits mit Spitzen und Einbrüchen des Blutzuckers vertraut. (Hallo, Aufhänger!) Allerdings erkennen nur wenige seine Auswirkungen auf einer täglichen Basis. Der Ausgleich des Blutzuckers ist der Schlüssel. Es spielt eine Rolle bei Energie, Gefühlen, kognitiven Funktionen und vielem mehr. Also, was ist Blutzucker? Auch bekannt als Blutzucker, ist es die Menge an Zucker in Ihrem Blut zu einem bestimmten Zeitpunkt. In einer typischen Ernährung ist Zucker oder Glukose die Hauptenergiequelle des Körpers. Es entsteht, wenn wir zusammenbrechen jede Form von Kohlenhydraten – Obst, Getreide, Kekse usw.

Ist der Blutzuckerspiegel bei allen gleich?

Nö! Bei der Entlarvung von Ernährungsmythen sprachen wir über die Schönheit der Bio-Individualität. Dank Faktoren wie Genetik und Trainingsroutinen haben wir alle unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Im Gegenzug haben wir alle einzigartige Blutzuckerwerte. Daher wird mein Blutzucker nicht derselbe sein wie deiner. Wie wir Lebensmittel wie Bananen, Süßkartoffeln und ein Stück Kuchen verstoffwechseln, ist völlig individuell. Sobald Sie jedoch den Blutzucker verstehen – und wissen, welche Gewohnheiten ihn beeinflussen – können Sie fundiertere Entscheidungen über Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil treffen.

Möchten Sie sich mit Ihrem persönlichen Blutzuckerspiegel beschäftigen? Erwägen Sie das Tragen eines kontinuierlichen Glukosemessgeräts.

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Warum ist Blutzucker wichtig?

Idealerweise möchten Sie, dass Ihr Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich bleibt. Zu niedrig, und Sie können die Fähigkeit verlieren, normal zu denken und zu funktionieren. Zu hoch, und Sie können mit unerwünschten Gesundheitsproblemen enden. Sobald Sie Ihren Blutzucker im Griff haben, werden Sie wahrscheinlich eine stabilere und bessere Stimmung, besseren Schlaf und weniger Heißhunger erleben. Ganz zu schweigen davon, dass es bei der Regulierung der Menstruation und der Verbesserung der Fruchtbarkeitsergebnisse helfen kann. Als Teil eines gesunden Lebensstils kann das Blutzuckermanagement Ihr Risiko für chronische Gesundheitsprobleme verringern.

Siehe hier für empfohlene Blutzuckerbereiche.

Wie können Sie den Blutzucker natürlich kontrollieren?

Durch Essen und Lifestyle. Konzentrieren Sie sich in erster Linie auf den Aufbau metabolischer Mahlzeiten. Letztendlich bedeutet dies, alle drei Makronährstoffe aufzunehmen – Protein (tierisch oder pflanzlich), Kohlenhydrate und gesunde Fette. Und wenn möglich, packen Sie ballaststoffreiche Zutaten ein. Entgegen der Diätkultur muss man auch essen genug. Schließlich erhöht das Essen von weniger als Ihrem Kalorienbedarf die Produktion von Cortisol. Cortisol ist unser Stresshormon. Und chronisch erhöhtes Cortisol verursacht ein Ungleichgewicht des Blutzuckers.

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Blutzucker und Lebensstil: Sie sind mehr miteinander verbunden als Sie denken

Zweitens, machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihres Lebensstils. Abgesehen von der Ernährung bedeutet die Kontrolle Ihres Glukosespiegels, guten Schlaf zu bekommen, Stress zu minimieren und Ihren Körper zu bewegen. Bewegung ist aus vielen Gründen wichtig, aber sie ist entscheidend, um Blutzuckerspitzen zu kontrollieren.

Bewegung fördert die Insulinsensitivität. Wenn Sie trainieren, nehmen Ihre Muskeln Zucker aus dem auf, was Sie essen, wodurch der Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise gesenkt wird. Es wurde festgestellt, dass sogar Bewegung mit moderater Intensität – wie Gehen – Blutzuckerspitzen reduziert. Krafttraining ist besonders hilfreich!

Sollten Sie sich für ein Glukosegleichgewicht kohlenhydratarm ernähren?

Bevor wir uns mit metabolischen Mahlzeiten befassen, lassen Sie uns über den Elefanten im Raum sprechen: kohlenhydratarme Ernährung. Dies ist eine der heißesten Debatten in der Welt der Ernährung. Einige argumentieren, dass eine kohlenhydratarme Ernährung der Schlüssel zum Ausgleich des Blutzuckers, zur Umkehrung der Insulinresistenz und zur Gewichtsabnahme ist. Für die meisten ist Low-Carb nicht die Antwort (zumindest nicht auf unbestimmte Zeit). Vielmehr geht es um Qualität über Menge. Wenn Sie sich für Kohlenhydrate – stärkehaltiges Gemüse, Getreide und Obst – entscheiden, entscheiden Sie sich für minimal verarbeitete, echte Zutaten.

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Nachfolgend finden Sie kurzerhand acht Tipps, um stoffwechselgesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Orientieren Sie sich bei Ihren Mahlzeiten (und Snacks!) an diesen Empfehlungen. Ihr Geist und Ihr Körper werden es Ihnen danken – jetzt und in Zukunft. Oh, und viele dieser Richtlinien gelten auch für Ihre Kinder!

1. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem herzhaften Frühstück

Seien wir ehrlich, amerikanisches Frühstück ist süß. Sehr Süss. Aromatisierter Joghurt, mit Zucker gesüßtes Müsli, Café-Muffins, Sirup-getränkte Waffeln und Pfannkuchen, Toast mit einer dicken Schicht Marmelade usw. Beginnen Sie Ihren Tag nicht mit einem zuckerhaltigen Frühstück, sondern entscheiden Sie sich für seine herzhaften Gegenstücke: Eier aus der Weide, sautiertes Gemüse , Putenwurst, Avocado-Toast oder Chiapudding. Auch Frühstücksbrettchen sind eine nahrhafte Option. Mit anderen Worten, ein zuckerhaltiges (oder raffiniertes Kohlenhydrat) Frühstück wird Ihren Blutzucker in die Höhe treiben und dann zum Absturz bringen, was Sie müde und möglicherweise launisch macht. Es bereitet Sie auch auf das Verlangen nach Zucker vor, während Ihr Körper versucht, sich von dem Absturz zu erholen, nur um erneut zu spitzen und abzustürzen. Und wieder.

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2. Priorisieren Sie Protein

Genügend Protein zu essen ist das Geheimnis einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen – einschließlich des Blutzuckergleichgewichts. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten hat Protein einen relativ geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Tatsächlich hilft Protein (wie gesunde Fette) dabei, den Blutzucker zu stabilisieren!

Außerdem zerfällt Protein langsamer in Glukose als Kohlenhydrate. Daher tritt tendenziell die Wirkung von Protein auf den Blutzuckerspiegel auf schrittweise über ein paar Stunden (und das ist das Ziel). Als Ernährungsberater finde ich, dass eine gute Faustregel ungefähr 20-30 Gramm Protein pro Mahlzeit ist. Dies wird auf der ganzen Linie variieren (insbesondere wenn Sie schwanger sind).

3. Konzentrieren Sie sich auf Glasfaser

Wenn es darum geht, metabolische Mahlzeiten aufzubauen, sind Ballaststoffe dein Freund. Es wird geschätzt, dass satte 95 % der Amerikaner die täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen nicht erreichen. Glücklicherweise enthalten viele vollwertige Kohlenhydratquellen – wie 100 % Vollkornprodukte, Obst und Gemüse – Ballaststoffe. Andere einfache Ballaststoffquellen: Nüsse und Samen (insbesondere Chia und Flachs) und Hülsenfrüchte wie Linsen. Ballaststoffe helfen, die Verdauung zu verlangsamen und Blutzuckerspitzen zu minimieren. Obwohl die meisten Kohlenhydrate in Zuckermoleküle zerlegt werden, sind Ballaststoffe ein Ausreißer. Stattdessen, Ballaststoffe passieren den Körper unverdaut. Im Gegenzug hilft es, Verstopfung zu minimieren, Hungersignale zu regulieren und den glykämischen Index zu senken.

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4. Setzen Sie auf gesunde Fette

Im Gegensatz zu stark verarbeiteten Ölen unterstützen nährstoffreiche Fette (Avocados, Kokosnuss, natives Olivenöl extra, Walnüsse, Talg usw.) einen stabilen Blutzucker. Fett hat, wenn überhaupt, nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Aber achte darauf, welche Art von Fett du wählst. Achten Sie besonders auf Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind Schlüsselelemente sowohl der Zellstruktur als auch der Stoffwechselwege. Außerdem begrenzt die Zufuhr von genügend Omega-3-Fettsäuren auch die Wirkung anderer entzündlicher Öle. Setzen Sie im Zweifelsfall auf gesunde Fette: Wildlachs, Nüsse, Ghee, Weiderind etc.

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5. Tauschen Sie raffinierten Zucker aus

Wenn es darum geht, Ihren Lieblingskuchen, Riegel, Kekse oder Kuchen zu genießen – als Snack oder Frühstücksbeilage – entscheiden Sie sich für Zuckeralternativen mit niedrigerem glykämischen Index. Optionen wie Mönchsfrucht und Allulose lassen sich leicht backen. Außerdem schmeckt man den Unterschied nicht! Der Austausch von raffiniertem Zucker (oder sogar Ahornsirup) gegen diese Alternativen kann Ihre Blutzuckerreaktion drastisch verbessern. Wie wir wissen, sind die meisten Backwaren eine Zuckergrube. Und zu viel Zucker ist ein Vorläufer für alles, von Kopfschmerzen und Blähungen bis hin zu schlechtem Schlaf, Nervosität oder Angstgefühlen und Reizbarkeit.

6. Bauen Sie eine ausgewogene Platte

Erstellen Sie nach Möglichkeit eine ausgewogene Platte. Bedeutung: Streben Sie einen halben Teller Kohlenhydrate ohne Stärke (Gemüse, Brokkoli, Rosenkohl, Paprika usw.), eine faustgroße Menge Protein (4-6 Unzen), 1-2 Quellen gesunder Fette und eine Portion (1/2-1 Tasse) langsam verdauliche Kohlenhydrate (Hafer, Quinoa, Süßkartoffeln usw.). Bonuspunkte für fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut!

Diese allgemeinen Richtlinien werden Ihnen helfen, in eine sättigende Richtung zu lenken. Abhängig von Ihren Bedürfnissen und Zielen benötigen Sie möglicherweise mehr oder weniger als eine Tasse langsam verdaulicher Kohlenhydrate – insbesondere, wenn Sie insulinresistenter sind.

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7. Essen Sie in regelmäßigen Abständen

Das versteht sich von selbst, aber versuchen Sie, über den Tag verteilt Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen zu sich zu nehmen. Bei den meisten ist das alle 3-4 Stunden. Das Überspringen des Frühstücks – oder jeder Mahlzeit – kann Zunahme Blutzucker, wenn Sie sich endlich zum Essen hinsetzen. Alle paar Stunden zu essen hilft jedoch, den Blutzucker in Schach zu halten, indem er nicht zu niedrig sinkt. Außerdem kann Cortisol bei seltsamen Essgewohnheiten aus dem Gleichgewicht geraten, was zu instabilen Glukosespiegeln führen kann. Es geht zwar nicht darum, ständig zu essen, aber es geht ums Essen konsequent. Versuchen Sie außerdem, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen zu essen – dies ist besonders wichtig für Frauen, die versuchen, ihre Hormone auszugleichen. Der Körper ist vorbereitet und bereit, Nährstoffe aufzunehmen.

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8. Kommen Sie vorbereitet

Sind Sie besorgt über die Auswahl an Speisen bei Ihrem nächsten Ausflug, Ihrer nächsten Aktivität oder Ihrer Arbeitsveranstaltung? Planen Sie im Voraus. Letztendlich geht es darum, sich selbst den zusätzlichen Schub an Nährstoffen zu geben, um Ihren Blutzucker zu unterstützen. Es ist normalerweise einfach, kohlenhydratreiche Snacks (Müsliriegel, Chips, Bananen usw.) zu finden, also versuchen Sie, fetthaltige oder proteinreiche Snacks in Ihrer Tasche – oder im Auto – aufzubewahren! Ein paar haltbare Favoriten: Ackerbohnen, Rindfleischsticks, Nussbutterpäckchen und zuckerarme Proteinriegel.