10 einfache Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen, von einem Ernährungsberater
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Es gab einmal eine Zeit, in der ich dachte, zu einem fantastischen Sonntagmorgen gehören bodenlose Mimosen, etwas, das in Hollandaise erstickt ist, und ich in einer Kombination aus Etuikleid und Sonnenbrille, die den Brunch wie eine Modenschau mit Freunden erscheinen lässt. Aber vor ein paar Jahren habe ich eine Denkweise verändert und erkannt, dass das Ende des Wochenendes die perfekte Gelegenheit ist, ein paar einfache Möglichkeiten zu integrieren, um mehr Gemüse zu essen. Lassen Sie mich erklären.
Zu meinen Wochenend-Tagträumen dieser Tage gehört, dass ich in einem figurbetonten Nickerchenkleid und einem bequemen Paar Huaraches über einen Bauernmarkt schlängele, die Pastinaken betrachte und den Buttersalat durchstöbere. Dann gehen wir mit einer Einkaufstasche, die mit Wurzelgemüse gefüllt ist, um unseren Kühlschrank zu beleben, und genug Blattgemüse, um eine Woche lang Salate zuzubereiten.
Ja, je älter ich werde, desto mehr ist mein Appetit auf Gemüse gewachsen. Und wenn ich Gemüse sage, meine ich echtes Gemüse – nicht diese hinterhältigen Snacks, von denen ich mich in meinen frühen Elterntagen überzeugt habe, dass sie gesund sind. (Chip-Gang-Gemüsesticks und Zuckererbsen, ich sehe Sie an.) Wenn ich meine Küchenschüsseln mit einer Fülle von bunten Esswaren fülle, bleibt ein herzgesunder Konsum im Kopf. Außerdem sind sie einfach nur hübsch.
Feature-Bild von Michelle Nash.
Ich weiß jetzt, dass für meine Familie die Schlüssel zum allgemeinen Wohlbefinden ziemlich einfach sind: viel Ruhe, viel saubere Luft und viel Protein, gemischt mit gelegentlichen Leckereien. Am wichtigsten auf meiner Liste sind jedoch jeden Tag Tonnen von Gemüse in unseren Bäuchen. Aber ich muss fragen: Sind bei all den köstlichen Produkten zur Auswahl alle Gemüse gleich?
Um den Weg vom Bauernhof zum Essen auf dem Tisch zu ebnen, habe ich mich an die registrierte Ernährungsberaterin Jenna Volpe, RDN, LD, CLT gewandt. Jenna gab mir die Schaufel auf ihr Lieblingsgemüse, das wir jeden Tag essen sollten, warum wir alle mehr von diesen Power-Lebensmitteln essen sollten und wie wir sie nahtlos in unsere Ernährung integrieren können.
Wie viel Gemüse sollten wir jeden Tag essen?
Der „Goldstandard“ für Erwachsene ist der Verzehr von etwa fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass eine Portion Gemüse nicht nur ein paar grüne Bohnen als Beilage zum Abendessen oder ein Esslöffel Pilze in einem Omelett sind. Eine volle Portion entspricht zwei Tassen Blattgemüse, einer Tasse frischem Gemüse (wie Karotten, Gurken oder Sellerie), 1/2 Tasse gekochtem Gemüse (wie grünen Bohnen, Paprika, Zwiebeln oder Pilzen) oder 1/ 3 Tassen Tomatensauce oder Salsa.
Laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) entspricht die empfohlene Menge an Gemüse, die die meisten Erwachsenen täglich verzehren sollten, etwa zwei bis vier Tassen Gemüse pro Tag (roh oder gekocht ist nicht angegeben).
Was isst du täglich am liebsten an Gemüse?
Ich liebe Baby Greens, die ernährungsphysiologische Kraftpakete sind. Sie sind vollgepackt mit antioxidativen Carotinoiden, Chlorophyll, Vitamin K, Kalzium, Eisen und Magnesium, und sie sind außerdem sehr vielseitig und einfach zuzubereiten! Normalerweise wechsle ich zwischen Babyspinat, Babykohl, Rucola und gemischten „Supergreens“.
Normalerweise füge ich meinen Mahlzeiten mindestens einmal am Tag sautiertes Babygemüse hinzu, normalerweise in Eiern, Nudeln und Pfannengerichten. Ich werfe auch oft Babygemüse in Smoothies und Sandwiches.
Es ist zu einfach, diese Dinge nicht zu tun, und meiner Meinung nach ist die Einbeziehung von Babygrün in Ihre tägliche Routine eine Gewohnheit, die den Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffen und Energie auf eine Weise erhöht, die Nahrungsergänzungsmittel können. t.
Mit zunehmendem Alter ändern sich unsere Ernährungsbedürfnisse. Wie sieht das bei Gemüse aus?
Die Menge der empfohlenen vegetarischen Aufnahme steigt mit steigendem Kalorienbedarf. Da Babys und Kinder nicht so viel Nahrung brauchen wie Erwachsene und sie exponentiell wachsen, ist es sinnvoll, dass mehr ihrer Kalorien aus Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) als aus Gemüse stammen sollten. Allerdings brauchen Babys und Kinder nicht so viel Gemüse wie Jugendliche und Erwachsene. Männer brauchen auch mehr Gemüse als Frauen, weil sie im Durchschnitt mehr Kalorien brauchen.
Nachfolgend finden Sie die vom USDA empfohlenen täglichen Gemüsemengen je nach Alter.
Warum genau ist es wichtig, die empfohlene Menge an Gemüse zu essen?
Gemüse ist vollgepackt mit Präbiotika (eine natürliche Nahrungsquelle für gesunde „probiotische“ Bakterien im Darm), Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Vitalität (Lebensenergie) und vielem mehr.
Der Verzehr von Gemüse ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um mehrere Krankheitsrisiken exponentiell zu reduzieren und gleichzeitig dabei zu helfen, den Blutzucker und das Hunger-/Sättigungsniveau zu regulieren und auszugleichen.
Es ist kein kompliziertes oder komplexes Konzept, aber ich finde immer noch, dass die meisten Menschen die täglich empfohlene vegetarische Aufnahmemenge nicht erreichen oder sich ihr an den meisten Tagen nicht einmal nähern, weil unser Ernährungssystem und unsere Diätindustrie so weit von diesen einfachen, unterstützenden Lösungen entfernt sind .
Was ist die nahrhafteste Methode, um mehr Gemüse zu essen?
Die Antwort auf diese Frage hängt davon ab, was für die einzelnen Personen am besten funktioniert, aber hier ist, was für mich funktioniert.
Kochen Sie Gemüse, um den Geschmack zu verstärken
Ich bin kein Fan von rohem Gemüse, daher ist das Kochen von Gemüse (z. B. Braten oder Sautieren) eine großartige Möglichkeit, das Volumen des Gemüses zu reduzieren und gleichzeitig den Geschmack und die Schmackhaftigkeit mit etwas hochwertigem Öl und Gewürzen zu verbessern. Ich finde, dass das Kombinieren von gekochtem Gemüse mit anderen Gerichten (wie Nudeln oder Pfannengerichten) relativ mühelos ist (und köstlich schmeckt!). Mein Ziel ist es, mindestens die Hälfte meines Tellers mit Gemüse zum Mittag- und Abendessen zuzubereiten, und es ist einfach, wenn ich mit Gemüse koche, das ich liebe!
Finde hinterhältige Wege, um an dein Gemüse zu kommen
Die Verwendung von spiralförmigen Zucchini-Nudeln oder Spaghetti-Kürbis anstelle von Nudeln ist eine wirklich einfache Möglichkeit, den täglichen Bedarf an Gemüse in nur einer Mahlzeit zu decken. (Zwei Tassen Zucchini-Nudeln ergeben vier Portionen Gemüse!) Außerdem fügt die Verwendung von roter Soße eine zusätzliche Portion Gemüse hinzu. Danach müssen Sie nur noch etwas Protein hinzufügen, das aus gemahlenem Truthahn, grasgefüttertem Rindfleisch, Beyond Meat oder etwas Hühnchen oder Garnelen bestehen kann.
Trinken Sie Ihr Grün
In den Frühlings- und Sommermonaten kann es eine erfrischende Möglichkeit sein, ein Bündel Gemüse in einen grünen Saft zu werfen, um die Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und lebenden Enzyme aus Gemüse zu extrahieren (solange die Leute ihrem Saft nicht zu viel Obst hinzufügen Mischung, die den Zuckergehalt erheblich erhöht). Beim Entsaften ist zu beachten, dass die meisten Ballaststoffe entfernt werden. Aus diesem Grund empfehle ich nicht, sich nur auf das Entsaften zu verlassen, um täglich alle Portionen Gemüse zu erhalten.
Nippen Sie an einem Smoothie
Gefrorenes Gemüse in Smoothies zu werfen, ist eine großartige Möglichkeit, das Nährstoffangebot Ihres morgendlichen Getränke-Mahlzeit-Hybrids zu maximieren. Sie können den Geschmack auch mit etwas Leckerem wie Kakaopulver und einem natürlichen Süßstoff verdrängen.
Sind alle Gemüsesorten gleich oder manche besser als andere?
Alle Gemüse haben etwas zu bieten, aber ich glaube nicht, dass sie aus ernährungsphysiologischer Sicht gleich sind. Wie auch immer, ich lege im Allgemeinen nicht zu viel Fokus oder Betonung auf die Rangordnung von Gemüse, da das Wichtigste vom Standpunkt des Gesamtbildes aus gesehen ist, dass die Menschen mehr Gemüse essen.
Es ist wichtig, Gemüse in verschiedenen Farben zu bekommen, da die Farben auf die Arten von Vitaminen und Antioxidantien hinweisen, die im Gemüse enthalten sind.
Zum Beispiel ist Blattgemüse vollgepackt mit dem Antioxidans Chlorophyll, während Süßkartoffeln, Butternusskürbis und Karotten reich an Beta-Carotin sind (dem orangefarbenen Carotinoid-Pigment, das eine Vorstufe von Vitamin A ist). Es ist besser, pro Tag und Woche Gemüse in mehreren verschiedenen Farben zu essen, als sich beispielsweise nur auf orangefarbenes Gemüse zu konzentrieren.
Das größte Bang-For-Your-Buck-Gemüse
Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Rucola), Brokkoli, Rote Beete, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Karotten, Paprika, Butternusskürbis und Tomaten einige der nährstoffreichsten und/oder mit Antioxidantien gefüllten Gemüsesorten .
Die ernährungsphysiologisch niedrigsten Gemüsesorten wären definitiv Mais und Kartoffeln. Ich zähle diese in meiner klinischen Praxis nicht wirklich als Gemüse, da es sich hauptsächlich um Stärke handelt. Eisbergsalat ist im Vergleich zu seinen anderen blattgrünen Gegenstücken auch weniger nährstoffreich.
Auch wenn bestimmte Gemüse wie Zwiebeln und Pilze in Bezug auf ihren Vitamin- und Mineralstoffgehalt nicht an der Spitze stehen, nehme ich sie aufgrund ihres besonderen antioxidativen Potenzials dennoch in meine Routine auf. Antioxidantien helfen bei der Bekämpfung von Oxidation (Zellschäden), die eine der Hauptursachen für das Altern und viele Arten von Krankheiten ist.
10 einfache Möglichkeiten, Ihrer täglichen Ernährung mehr Gemüse hinzuzufügen
- Ersetzen Sie Nudeln durch spiralisierte Zucchini-Nudeln oder Spaghetti-Kürbis in einer Pasta.
- Fügen Sie 1/3 Tasse Salsa oder Pico de Gallo mit Vollkorn-Tortilla-Chips und etwas Guacamole zu einem Snack hinzu.
- Integrieren Sie Gemüse in ein Brownie-Rezept (dies ist ein Favorit – Sie würden es nie erfahren!).
- Werfen Sie frisches oder gefrorenes Blattgemüse in Smoothies. Ich verwende normalerweise organische Grüns. Für frisches Gemüse mag ich Olivias Marke, und für gefrorenes nehme ich normalerweise Cascadian Farm oder die Handelsmarke, wenn sie eine Bio-Option haben! (Dieser schokoladengrüne Smoothie ist ein Muss.)
- Fügen Sie gekochtes Gemüse zu Omeletts und Rührei hinzu – und natürlich zu Frittata.
- Fügen Sie gekochtes Gemüse wie Paprika und Zwiebeln zu Fajitas und Tacos hinzu.
- Fügen Sie Gemüse wie Paprika, Zwiebeln, Pilze und/oder Blattgemüse zu Nudelgerichten hinzu. Ein Zitronen-Tahini-Dressing lässt jedes Veggie besser schmecken – wie in diesem Veggie-Nudelsalat.
- Versuchen Sie, in einer Pfannenpfanne oder einem anderen Rezept, das Reis erfordert, normalen Reis gegen gekochten „Reisblumenkohl“ auszutauschen.
- Fügen Sie etwas Blumenkohl zu Ihrem Kartoffelpüree hinzu. Sie werden immer noch flauschig, nachsichtig und total lecker sein. Hier ist ein tolles Rezept für den Anfang.
- Fügen Sie Gemüse zu Suppen hinzu (diese Gazpacho oder diese vegane Minestrone sind leckere Sommeroptionen. Und wenn Sie es wirklich wollen, versuchen Sie, die Menge an Gemüse zu verdoppeln oder zu verdreifachen, die ein Rezept erfordert.
