Es ist ein aus zwei Buchstaben bestehendes, einsilbiges Wort, aber es zu sagen, ist mit viel Ballast verbunden. Natürlich ist das fragliche Wort „nein“, und ich kann garantieren, dass ich nicht der Einzige bin, der es scheinbar nicht aussprechen kann. Insbesondere für Frauen gibt es keinen Mangel an Komplikationen, wenn es darum geht, eine Bitte um unsere helfenden Hände abzulehnen. Deshalb habe ich mir dieses Jahr vorgenommen, zu lernen, wie man nein sagt – fest, stolz, überzeugend – und es hat Vorrang vor allem anderen.

Warum tappen wir also in diese Falle? Wenn Sie wie ich sind (und wirklich alle anderen auf dem Planeten), dann wissen Sie, dass es sich anfühlen kann sooo Es ist gut, den Blick der Anerkennung aufzusaugen, wenn Sie anbieten, auf das Kind eines Freundes aufzupassen. Und lassen Sie mich nicht mit dem Gefühl der Befriedigung anfangen, wenn Sie begeistert sind Jawohl! als Reaktion auf die Bitte, ein (noch weiteres) Arbeitsprojekt zu übernehmen. Auch wenn Hilfe einfach anzubieten ist, kann sie aufgrund der vielen Verpflichtungen, die Sie oben auf Ihrer ohnehin schon langen To-do-Liste angehäuft haben, schnell zu Überforderung führen.

Ausgewähltes Bild von Teal Thomsen.

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Um die entscheidenden Antworten zu erhalten, habe ich mich mit Michaela Bucchianeri verbunden, einer klinischen Psychologin und Angstcoach, die sich dafür einsetzt, Menschen dabei zu helfen, ihr höchstes Maß an Wohlbefinden zu erreichen und ein authentischeres Leben zu führen. Im Folgenden erläutert Bucchianeri das Warum hinter unserer Tendenz, sich zu sehr zu verpflichten, verräterische Anzeichen dafür, dass wir ein Angebot oder eine Gelegenheit ablehnen sollten, und sechs umsetzbare Möglichkeiten, dies tatsächlich zu sagen nein– und meinst es ernst.

Der Wunsch zu sagen Jawohl! jedes Mal, wenn etwas von uns verlangt wird, ist real und unglaublich kraftvoll. Wieso den?

Ich habe oben auf die üblichen Verdächtigen angespielt – und die Gründe dafür –, aber es muss wiederholt werden. Der sehr viszerale Reiz, einzuspringen, wenn etwas von uns verlangt wird, kann sich fast unmöglich anfühlen, zu leugnen. Und der erste Schritt, um zu lernen, sich mit unserer Wahrheit zu verbinden und nein zu sagen, besteht natürlich darin, zu verstehen, warum wir unsere Zeit und unsere Bemühungen überhaupt freiwillig aufwenden.

Bucchianeri mischt sich ein: „Das Lächeln, das erleichterte Aufatmen und der sofortige Dank, den wir bekommen, wenn wir ‚Ja‘ zu einer Anfrage sagen, sind starke Signale dafür, dass wir das Richtige getan haben. Ob wir uns dessen bewusst sind oder nicht, die meisten von uns sind davon stark motiviert.“

Sie stellt jedoch schnell fest, dass andere Faktoren dazu beitragen können. Es könnte Ihr Hintergrund, Ihre Familienstruktur oder etwas aus Ihrer Vergangenheit sein, das Sie dazu motiviert, Bestätigung von anderen zu suchen. „Bestimmte Lebenserfahrungen haben uns vielleicht trainiert, die Bedürfnisse anderer über unsere eigenen zu stellen, um Harmonie, Sicherheit oder sogar Sicherheit in unserer Umgebung aufrechtzuerhalten“, sagt sie.

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Warum könnte dieses Phänomen Frauen stärker betreffen als Männer?

Verstehen Sie mich nicht falsch, ich bin mir bewusst, dass übermäßiges Engagement unabhängig vom Geschlecht eine häufige Tendenz ist, aber Frauen wurden konditioniert und sozialisiert, um zu glauben, dass Sympathie unsere wichtigste und wertvollste Eigenschaft ist. Infolgedessen stellen wir oft die Bedürfnisse anderer über unsere eigenen.

„Wenn sich eine Frau auf eine Weise verhält, die unserem kollektiven Verständnis von ‚annehmbar‘ entspricht“, sagt Bucchianeri, „wird sie oft mit positivem Feedback belohnt, was diese Tendenz mit der Zeit verstärkt.“

Was sind Anzeichen dafür, dass wir nein sagen sollten?

Ich bin seit langem davon überzeugt, dass die Antworten, nach denen wir suchen, in uns selbst zu finden sind – und Bucchianeri stimmt zu. „Wir können viel aus der Beobachtung von Mustern in unserem eigenen Verhalten lernen. Unsere emotionalen Reaktionen können beispielsweise wertvolle Informationen liefern.“

Sie vermittelt ein wenig weise Weisheit: Halten Sie inne, bevor Sie sich festlegen. „Beurteile dich nicht selbst; Seien Sie einfach neugierig: Spüren Sie Wut? Überwältigen? Traurigkeit? Dies können aussagekräftige Indikatoren dafür sein, dass unser Handeln nicht mit unseren Werten übereinstimmt.“

„Wenn Sie feststellen, dass Sie Ressentiments verspüren, wenn Sie bestimmten Verpflichtungen zustimmen, könnte es sich lohnen, Ihre Grenzen neu auszuhandeln.“

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Wie können wir uns entscheiden, nein zu sagen?

Wie bei vielen Dingen im Leben kommt es auf Grenzen an. Durch eine Bestandsaufnahme, und wie Bucchianeri es nennt, eine „ehrliche Überprüfung“ Ihrer Grenzen, können Sie wichtige Erkenntnisse darüber gewinnen, wofür Sie Raum und Zeit haben, sich zu engagieren. „Nehmen Sie sich etwas Zeit, um über Ihre Werte nachzudenken, und priorisieren Sie die Beziehungen und Aktivitäten, die Ihre Ziele unterstützen Vor die Anfragen beginnen zu rollen.“

Von da an kommt unsere alte Bereitschaft, Achtsamkeit, ins Spiel. „Anstatt voreilig ‚Ja‘ zu sagen“, sagt Bucchianeri, „halten Sie inne und prüfen Sie, wie Sie sich fühlen. Was nehmen Sie in Ihrem Körper wahr? Dies können nützliche Daten sein, die uns bei unserer Entscheidungsfindung helfen.“

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Wie können wir mit der Schuld umgehen, die entstehen kann, wenn wir nein sagen?

Zunächst einmal: Schuldgefühle sind völlig normal! Es kann unangenehm sein, neue Seinsweisen zu üben. „Gewohnheiten brauchen Zeit“, sagt Bucchianeri. Vor allem ermutigt sie Sie, sich in Geduld mit sich selbst zu üben. „Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, was Sie überhaupt dazu motiviert hat, Ihr Verhalten zu ändern. Denken Sie daran: Sie werden es schaffen.“

Wie können wir Nein sagen, um unsere Bedürfnisse mitfühlend zu kommunizieren?

„Abhängig von den Umständen (z. B. was von Ihnen verlangt wird, wer die Frage stellt) können Sie Ihr „Nein“ entsprechend anpassen.“ Im Folgenden bietet Bucchianeri einige Optionen zur Umsetzung an.

• Danke, dass du an mich denkst, aber ich kann jetzt nicht.
• Leider muss ich dieses Mal passen.
• Ich fürchte, ich habe nicht die Kapazitäten, um dafür voll und ganz zu erscheinen.
• Ich bin im Moment überfordert, aber bitte fragen Sie mich als Nächstes noch einmal [time, month, year].
• Ich glaube nicht, dass ich die richtige Person dafür bin, aber _______ könnte interessiert sein.
• Ich kann dabei nicht helfen, aber ich würde mich freuen, stattdessen __________.